筋トレ

たった2つだけ!胸を大きくするトレーニングメニュー

2020-08-10

胸の筋肉は見栄えが良くて、鍛えてみたいと思う部位ですよね。

そんな胸のトレーニングについての悩みを解決する方法があります。

今回は、胸の筋トレの種目についての選び方を動画と一緒にご紹介します。

 

結論

早速結論ですが、胸のトレーニングをするときには前に押す、内側に寄せることが必要です。

1.前に押す(プレス系)

これは分かりやすい種目だと、ベンチプレス、ダンベルベンチプレス。

2.内側に寄せる(フライ系)

ダンベルフライやケーブルフライ、マシンだとペクトラルマシン、バタフライマシン。

押したり、寄せたりする動きが必要な理由は肩関節の屈曲、内転、内旋の作用がありこれを意識する必要があるためです。

さらに、大胸筋上部、中部、下部と分かれていて、大きい筋肉。

動き方については動画を見るのが分かりやすいです。

 

おすすめの種目

続いておすすめの種目。

基本的にはプレス系を1つ、フライ系を1つで合わせて2つで十分です。

プレス系の種目

ベンチプレス、ダンベルベンチプレス。

ジムに行ったことがあるならば、見たことのある種目です。

 

人によってやりやすかったり、やりづらい種目はあるので試しながらやってみてください。ちなみに僕はダンベルでやると手首が痛いのでバーベルでしかやっていません。

フライ系種目

ダンベルフライ、ケーブルフライ、バタフライマシン。

 

ダンベルにはダンベル、ケーブル、マシンなどそれぞれのメリット、デメリットがありますが、何を取り入れるかは好みで決めてもいいかもしれません

実際にやっているトレーニングメニュー

最後に、普段ジムでやっている種目、理由を書いていきます。

メインでやっている種目

ベンチプレス

ケーブルフライ

余裕があるときにやる種目

スミスマシンでのインクラインベンチプレス

ディップス

現在のトレーニング種目と理由について

最近は、仕事が忙しくて週2回しかジムに通えないのでメイン種目のベンチプレスとケーブルフライをそれぞれ別の日に行っています。

現在はSmolov(スモロフ)プログラムに合わせてトレーニングをしています。

スモロフプログラムについてはこちら

※このスモロフプログラムは週に複数回トレーニングすることを前提に組まれています。僕なりにアレンジしてやっているので実際にやる場合には気を付けてください。

余裕があるときに行う種目としては、スミスマシンでのインクラインベンチプレスとディップスです。

こちらは、最近はまったくできていないですが、胸の上部狙いで、手首が痛くならずにできるのがスミスマシンでのインクラインベンチプレス。

 

ディップスに関してはベンチプレスの補助で20kgほど荷重して行っています。

大胸筋下部狙いです。

最後に

鍛え方はいろいろありますが、自分に合ったやり方で怪我せずトレーニングするのが大事です。

怪我をしないで効率よく結果を出すのには解剖学や栄養学、生理学などの知識があるといいですね。

興味があれば本屋に売っているちょっと厚めの本も読んでみると良いかもしれません。


いかがでしたか?

今回は「たった2つだけ!胸を大きくするトレーニングメニュー」についてご紹介しました。

これで胸の種目で何をすればいいか分からないという悩みを解決できます。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはゲームや野球が好きです。東北地方に住んでいます。

-, 筋トレ
-, ,

© 2020 リベライト 筋トレブログ