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おすすめの筋トレ自重メニュー4選!難易度別もあり!

懸垂

前回の記事で自重トレーニングをおすすめしない理由として記事を書きました。

筋トレで自重トレーニングをおすすめしない3つの理由

ですが、自重トレーニングを全否定しているわけではありません

 

実際にやっているものを紹介します。

自重トレーニングでもやり方によっては負荷が強く効果的なものもあります。

実際に、僕自身も自重トレーニングをジムで何個か取り入れています

 

この記事では、自重でも効果が出やすいものを全部で4種類紹介します。

表記は難易度を表しています。(☆が多ければ多いほど難しいです。)

自重トレーニングですが、器具があれば重りを増やすこともできます。

ディップス(胸、腕)

難易度 ☆☆☆もしくは☆☆☆☆

鍛えられる部位:大胸筋、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋前部(肩と腕の境目の辺りにある筋肉。)

胸のトレーニングです。

上半身のスクワットととも言われる種目です。

 

 

この種目は平行棒のようなものがないと難しいです。

椅子でも代用可能ですが、体重が重い人は無理すると怪我か破損するおそれがあります。

上のような器具を使うとやりやすいです。

ちなみに、僕は普段ディップスをやる時にはディッピングベルトを使用して行っています。

安くて頑丈でおすすめです。30kgプレートをつけてもびくともしません

 

ディップスができる環境があれば、高負荷を短時間で行うことができおすすめです。

初心者向けメニュー

ディップスができない人、やる環境が無い人は腕立て伏せがおすすめです。

 

腕立て伏せ

難易度:☆もしくは☆☆

鍛えられる部位:大胸筋、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋前部(肩と腕の境目の辺りにある筋肉。)

 

通常の腕立て伏せでも難しい場合は、膝をついて行っても大丈夫です。

 

負荷を強くしたい場合には、プッシュアップバーやソファーや椅子等に足を乗せて行うこともできます。

 

懸垂(背中、広背筋)

続いて、今度は背中のメニューです。

鉄棒か懸垂スタンドが必要になる種目です。

 

難易度:☆☆☆☆もしくは☆☆☆☆☆

鍛えられる部位:広背筋(肩甲骨から腰についている大きい筋肉)、上腕二頭筋

 

 

懸垂自体はすごい負荷が強いです!

普段、運動していない人や女性だと1回もできない場合もあります。

ですが、やり方によっては負荷を弱くすることもできます。

 

上の動画にあるように

最初はジャンプしてゆっくり降りる。

ゆっくり降りる時間を延ばす。

 

チューブを使って負荷を調整することもできます。

初心者向けメニュー

どうしても懸垂は無理、やる環境が無い場合には椅子や机等を使った斜め懸垂、バックエクステンションがあります。

 

斜め懸垂

難易度:

鍛えられる部位:広背筋(肩甲骨から腰についている大きい筋肉)

 

通常の懸垂よりは簡単ですが、破損や怪我には十分気を付けて行ってください!

 

バックエクステンション

難易度:

鍛えられる部位:脊柱起立筋(姿勢を維持する筋肉)

器具なしで簡単にできますが、反りすぎて腰痛にならないよう気を付けてください。

 

スクワット

今度は脚のメニューです。

筋トレといえば「スクワット」と言われるほどメジャーな種目です。

やり方によっては簡単だったり、難しくなったり奥が深い種目でもあります。

 

しゃがむ深さによってきつさが変わり、深ければ深いほどきついです。

ただし、どこをメインに鍛えるかによって深さは変わってくるので一概にどれがいいかは言えません。

怪我や持病がなく、体力をつけたい場合にはフルスクワットがおすすめです。

 

 

パラレルスクワット

難易度:☆☆

鍛えられる部位:太もものあたりの筋肉(大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋)

 

スクワットといえば世間のイメージだとこのパラレルスクワットです。

上の動画では真ん中の深さです。

慣れない頃はこの深さで十分です。

 

しゃがむときのイメージは太ももとおしりが平行になるようにしゃがみます。

 

フルスクワット

難易度:☆☆☆

鍛えられる部位:太もものあたりの筋肉(大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋)

動画では右から2番目の深さです。

 

しゃがむ目安はお尻がふとももよりも下にくる位置です。

画像や動画で見る分にはパラレルスクワットと比べてちょっと下がっただけと思いがちです。

しかし、このちょっと下す位置が変わるだけでしんどいです。

ほんとうか?と思う人は実際に試してみてください

 

さらに詳しく

しゃがむ角度が浅いと大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)に効きやすいです。

深くしゃがむメリットは日常生活やスポーツなどの動作で活かしやすい特徴があります。

しゃがみ方はひとそれぞれですが、膝から曲げるかお尻から曲げるかによってしゃがみやすさは変わります。

レッグレイズ

最後に腹筋のメニューです。

 

難易度:☆☆☆

鍛えられる部位:腹筋下部(へそのあたり)、腹直筋

 

いわゆる足上げ腹筋です。

やり方については上の動画を確認してください。

腰が痛い人は座布団やクッションなどをお尻に当てると良いかもしれません

 

※膝を伸ばすと辛い場合には曲げると負荷が軽くなります。

 

お腹を引っ込めたいからといって腹筋を鍛えても割れてみえるようにはなりません

体脂肪を適切に管理しながら、筋肉も鍛えることでかっこよく見えます。

 

体脂肪を減らすには

消費カロリー>摂取カロリーにする必要があります。

 

ただやみくもに食べて運動してもなかなか減りません!

何を食べたかメモし、筋トレもちゃんと行わないとダメです。

 

まとめ

胸を鍛えたいなら:ディップスもしくは腕立て伏せ

背中を鍛えたいなら:懸垂もしくはバックエクステンション

脚を鍛えたいなら:スクワット

腹筋を鍛えたいなら:レッグレイズ

 

いかがでしたか

今回の記事では、「おすすめの筋トレ自重メニュー4選!難易度別にも分けてあります」についてご紹介しました。

自重トレーニングをする上でのおすすめメニューについての記事でしたが、ぜひ参考にしてみてください!

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エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはゲームや野球が好きです。東北地方に住んでいます。

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