筋トレ 考え方

筋トレの効果を上げるなら知っておきたいRMについて!RMって何?

2020-08-26

今回の記事は、筋トレを継続しているけど伸び悩んでいる、どうやって強度やメニューを組めばいいか分からない人向けの記事です。

※ベンチプレス100kg以上挙げる人は対象外です。むしろ教えてください!

 

直接器具などの道具を使うのでは無く、考え方を学ぶ内容です。

ちょっと難しいかもしれませんが、理解できれば筋トレが楽しくなります

実際に、僕がメニューや強度を決めるのに使っている考え方を紹介していきます。

 

一緒に読んでおきたい記事はこちら

筋トレの効果を上げるならプログラムを上手く活用せよ!

こんな方におすすめ

  • 筋トレをやっているが伸び悩んでいる人
  • 自己流でやっていて、勉強したいけど何を勉強すればいいか分からない人
  • 筋トレを始めて1年未満~2年目ぐらいの人

 

筋トレをするなら知っておきたいRM法

RMとはリペティション・マキシマム(repetion maximum)

だいたいはRM(アールエム)と呼ばれます。

 

日本語に訳すと「最大反復回数」です。

60%RMとか8RMというように使います。

 

最大反復回数と言われても?と思う方もいると思います。

最大反復回数なんて普段あまり使わない言葉なので無理もないです。

今の筋力(体力)で最高どれくらい運動できるのかということです。

 

RMの目安
目的強度回数

神経強化

100%~95%RM1~4回

筋力強化

90%~85%RM4回~6回

筋肥大狙い

80%RM8回

筋持久力強化

60%RM20回

俺の筋トレ日記さんより引用

 

筋肉を大きくしたい場合には強度は80%、回数は8回。

筋力強化を狙いたいならだいたい90%くらいを目安、回数は4回ぐらいです。

「くらい」と表現していますが、体調ややる種目の慣れによって多少変わります。

 

ですが、体感では8割くらいは当てになります

絶対ではないけれど、目安としては最適

 

筋トレをする時にRMを活用する方法

実際にどうやって使うのかを僕がやっているメニューで例えていきます。

前提として自分のMAXはどれくらいなのかを知っておく必要があります

 

慣れないうちはMAXを測定しても数値が結構変わることがあります。何度も試行錯誤しながら挑戦してみてください

 

参考記録としてブログを始めたきっかけ!自己紹介も兼ねてでは

2020年6月時点でベンチプレス97.5kgを1回できます。

ベンチプレスを97.5kgを1回(100%RM)

 

筋力効果を狙いたい日には重さは90%で88kgに設定し、回数は5回で行います。

筋肥大を狙うときには重さは80%で78kgに設定し、回数は8回にします。

 

スクワットをやる場合だと112.5kgが1回

 

スクワットはきついから回数は少なく集中してやりたいので

90%で設定しています。

90%→102.5kgを5回

 

デッドリフトなら157.5kgが1回

神経強化を狙って

95%→おおよそ150kgを2回か3回

 

といった具合で決めています。

 

 

想定していた回数より多くできたり、少なすぎる場合は目標設定が間違っていることが多いです。

ちなみにこの90%や80%の数字を割り出すにはこちらのサイトを活用しています。

 

さらに詳しく

RMで正確に設定できると全力でやってなんとかできるぐらいのトレーニング強度になります。

筋トレ時にRMを決めるのに便利なサイトの紹介

RMを出すのにはMAXが分かれば電卓でも計算できますがぱっと一覧ででてくると便利ですよね。

 

僕が愛用しているサイトでは100%から60%まで数値がすぐに出てくるので使ってみてください。

 

使い方は

 

黒丸で囲ったところに重量と回数を入力するだけ!

 

例として先ほどのベンチプレス97.5kg1回を入力してみました。

 

筋トレは刺激を変える必要があるので、筋力強化や神経強化など様々な方法で取り組む必要があります。

 

なぜ変える必要があるかは↓の記事に書いてあります。

ぜひ読んでほしい!筋トレが辛い時のモチベの保ち方 理由と対策

 

RMを出すサイトはおすすめです。

ぜひ使ってみてください

 

筋トレ時に大事なRMについてのまとめ

RMとは「最大反復回数」のこと

トレーニングの目的によって強度や回数の決め方が変わります。

上手く使えれば、トレーニングの質や幅が広がります!

 

いかがでしたか?

本日の記事では「筋トレの効果を上げるなら知っておきたいRMについて!RMって何?」についてご紹介しました。

 

内容的には少し難しいですが、分かれば簡単です。

せひ参考にしてみてくださいね。

 

分からないことがあればツイッターでDMかリプ気軽にください!

 

 

  • この記事を書いた人

エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。筋トレ歴は5年。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはライターとして修業中です。筋トレの悩み相談やライターとしての仕事も受け付けています。

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