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筋トレの効果をもっとパワーアップさせる方法!初心者から中級者向け

2020-08-26

前回までは、筋トレにハマる理由やトレーニング種目などについて紹介しました。

今回の記事は、筋トレを継続しているけど伸び悩んでいる、どうやって強度やメニューを組めばいいか分からない人向けの記事です。

※ベンチプレス100kg以上挙げる人は対象外です。むしろ教えてください!

 

直接器具などの道具を使うのでは無く、考え方を学ぶ内容です。

ちょっと難しいかもしれませんが、理解できれば筋トレが楽しくなります

実際に、僕がメニューや強度を決めるのに使っている考え方を紹介していきます。

 

こんな方におすすめ

  • 筋トレをやっているが伸び悩んでいる人
  • 自己流でやっていて、勉強したいけど何を勉強すればいいか分からない人
  • 筋トレを始めて1年未満~2年目ぐらいの人

 

RM法

RMとはリペティション・マキシマム(repetion maximum)

だいたいはRM(アールエム)と呼ばれます。

 

日本語に訳すと「最大反復回数」です。

60%RMとか8RMというように使います。

 

最大反復回数と言われても?と思う方もいると思います。

最大反復回数なんて普段あまり使わない言葉なので無理もないです。

今の筋力(体力)で最高どれくらい運動できるのかということです。

 

RMの目安
目的 強度 回数

神経強化

100%~95%RM 1~4回

筋力強化

90%~85%RM 4回~6回

筋肥大狙い

80%RM 8回

筋持久力強化

60%RM 20回

俺の筋トレ日記さんより引用

 

筋肉を大きくしたい場合には強度は80%、回数は8回。

筋力強化を狙いたいならだいたい90%くらいを目安、回数は4回ぐらいです。

「くらい」と表現していますが、体調ややる種目の慣れによって多少変わります。

 

ですが、体感では8割くらいは当てになります

絶対ではないけれど、目安としては最適

 

筋トレメニューへの活用方法

実際にどうやって使うのかを僕がやっているメニューで例えていきます。

前提として自分のMAXはどれくらいなのかを知っておく必要があります

 

慣れないうちはMAXを測定しても数値が結構変わることがあります。何度も試行錯誤しながら挑戦してみてください

 

参考記録としてブログを始めたきっかけ!自己紹介も兼ねてでは

2020年6月時点でベンチプレス97.5kgを1回できます。

ベンチプレスを97.5kgを1回(100%RM)

 

筋力効果を狙いたい日には重さは90%で88kgに設定し、回数は5回で行います。

筋肥大を狙うときには重さは80%で78kgに設定し、回数は8回にします。

 

スクワットをやる場合だと112.5kgが1回

 

スクワットはきついから回数は少なく集中してやりたいので

90%で設定しています。

90%→102.5kgを5回

 

デッドリフトなら157.5kgが1回

神経強化を狙って

95%→おおよそ150kgを2回か3回

 

といった具合で決めています。

 

 

想定していた回数より多くできたり、少なすぎる場合は目標設定が間違っていることが多いです。

ちなみにこの90%や80%の数字を割り出すにはこちらのサイトを活用しています。

 

さらに詳しく

RMで正確に設定できると全力でやってなんとかできるぐらいのトレーニング強度になります。

強度やRMを決めるのに便利なサイトの紹介

RMを出すのにはMAXが分かれば電卓でも計算できますがぱっと一覧ででてくると便利ですよね。

 

僕が愛用しているサイトでは100%から60%まで数値がすぐに出てくるので使ってみてください。

 

使い方は

 

黒丸で囲ったところに重量と回数を入力するだけ!

 

例として先ほどのベンチプレス97.5kg1回を入力してみました。

 

筋トレは刺激を変える必要があるので、筋力強化や神経強化など様々な方法で取り組む必要があります。

 

なぜ変える必要があるかは↓の記事に書いてあります。

ぜひ読んでほしい!筋トレが辛い時のモチベの保ち方 理由と対策

 

RMを出すサイトはおすすめです。

ぜひ使ってみてください

現在、やっているトレーニング一覧

RMとは少し外れますが僕が現在やっているメニューを紹介します。

 

ベンチプレス

スミスマシンでのインクラインベンチプレス

ケーブルフライ

 

背中

デッドリフト

懸垂

 

バーベルショルダープレス

サイドレイズ

フェイスプル

 

スクワット

スミスマシンでのランジ

サイドランジ

インクラインハンマーカール

インクラインアームカール

ダンベルプルオーバー

これらを軸にして週2に2回全身を鍛えるようにメニューを考えています。

 

A

スクワット

ベンチプレス

レッグレイズ(たまに)

サイドレイズ

ダンベルプルオーバー

懸垂

 

B

デッドリフト

バーベルショルダープレス

サイドランジ

ケーブルフライ

インクラインハンマーカール

インクラインアームカール

マシンで行うクランチ(たまに)

 

最初に行う種目でRM法を活用し、全力を出してあとは他の部位も補助しながらやっている感じです。

RM法を上手く使えるとトレーニングが楽しくなりますし、幅も広がります。

 

分からない名前のやつは興味があれば調べてみてください。 知らない種目でも、できるようになると面白いですよ!

 

まとめ

RMとは「最大反復回数」のこと

トレーニングの目的によって強度や回数の決め方が変わります。

上手く使えれば、トレーニングの質や幅が広がります!

 

いかがでしたか?

本日の記事では「筋トレの効果をもっとパワーアップさせる方法!初心者から中級者向け」についてご紹介しました。

 

内容的には少し難しいですが、分かれば簡単です。

せひ参考にしてみてくださいね。

 

分からないことがあればツイッターでDMかリプ気軽にください!

 

 

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エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはゲームや野球が好きです。東北地方に住んでいます。

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