背中 筋トレ

背中のトレーニングおすすめ種目とメリットをまとめてみた!

2020-08-29

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今回の記事では、背中のトレーニングについてご紹介します。

背中は慣れていないと難しい部位です。

なぜ、難しいかは2点理由があります。

 

・直接目で確認するのが難しい

・筋肉の付き方が複雑

 

筋トレをする時には鍛えたい部位を意識したほうが力を入れやすくなります。

ですが、背中にはたくさんの筋肉があり知識がないと鍛えている所がよく分からないです。

そこで、この記事では解剖学や背中を鍛えるメリットを紹介しつつ、メニューを紹介していきます。

 

胸のトレーニングについて知りたい方は↓の記事にあります。

たった2つだけ!胸を大きくするトレーニングメニュー

 

この記事を読むのにおすすめの人

  • 背中のトレーニングについて知りたい
  • 背中の種目を知りたい
  • 鍛えるメリットを知りたい

 

背中を鍛えるメリット

・姿勢の維持

・肩こりの予防

・代謝がよくなる

姿勢の維持

運動してなかったり、姿勢を意識していないと前かがみの状態になりやすいです。

前かがみの状態になると、腰痛の原因にもなります。

背中を鍛えることにより、人間本来の姿勢を維持しやすくなるメリットがあります。

 

猫背の改善やぽっこりお腹の改善などにも効果があります。

 

姿勢の維持で主に働いている筋肉には脊柱起立筋があります。(下の解剖学の所で説明します。)

 

肩こりの予防

肩こりは下を見ていることが多かったり、腕を上に挙げることが少ない時に起きやすいです

原因は、大胸筋や僧帽筋などの大きい筋肉が重力に引っ張られて下に落ちてきていることが主に考えられる理由です。

神経や骨などの原因もあるのであくまでも一例です

 

この大胸筋や僧帽筋(そうぼうきん)は肩より上に腕を持ち上げることで働く筋肉です。

動かす機会が減ったことによって、筋肉が固まり肩こりになります。

 

肩こりの予防には僧帽筋を鍛えるのがおすすめです。(僧帽筋も解剖学のところで説明します。)

 

代謝が良くなる

これは、背中に限ったことではないですが、大きい筋肉を鍛えることにより運動量が増え代謝が良くなります

 

代謝が良くなると

・基礎代謝が増える

・自律神経のバランスが整えられて寝つきが良くなる

・体内の循環がよくなりむくみが少なくなる

 

基礎代謝は一気に増えないですが、小さな積み重ねが長期的にはプラスになり太りにくい体に繋がります。

 

自律神経には交感神経と副交感神経があり、自分でコントロールできない部分があります。

しかし、お互いに調整しながら働くので運動することによって交感神経が優位になり、その反動で副交感神経も働くようになるので結果的にバランスよくなり寝つきが良くなります。

 

寝つきが良くなると気分がとてもいいですよね!

 

代謝が良くなると体内に溜まっている老廃物を外に押し出し、血液循環が良くなり、むくみが少なくなることも生理学的に明らかになっています。

老廃物がなくなると便通もよくなります

 

背中の解剖学

続いて、今度は背中の解剖学についての説明です。

序文でも書きましたが、背中の筋肉はたくさんあり全部意識するのははっきりいって無理です。

意識しやすい部位を何個か挙げます。

筋肉には起始停止(きしていし)があるのですが、正確な場所はイメージしづらいのでざっくりとした場所を記載します。

広背筋(こうはいきん)

背中に広くついている筋肉で、物を引っ張る時に主に働く筋肉です。

 

上の画像では、黒丸で囲んだ部分です。

画像だと左だけになっていますが、右にも同じようについています。

ついている部分は、お尻と背中の境目の所から脇の部分です。

 

筋肉の動き方については

・肘を後ろに引く(肩関節の伸展)

・脇を閉じる(肩関節の内転)

・腕を内側に捻る(肩関節の内旋)

 

広背筋を鍛えるときには腕を骨盤に近づけるのが大事

 

僧帽筋(そうぼうきん)

上の画像で四角で囲んだ部分です。

首から肩甲骨についている筋肉です。

 

主に肩甲骨を支えている筋肉です。

 

大きく3つの部位に分かれています。

・僧帽筋上部(首から肩甲骨の上の部分)

・僧帽筋中部(肩峰から肩甲骨の真ん中部分)

・僧帽筋下部(肩甲骨の下部分)

 

主な作用

 

・僧帽筋上部

腕を上に挙げる動作(肩甲骨の上方回旋)

肩をすぼめる(肩甲骨の挙上)

 

・僧帽筋中部

腕を外に開く動作(肩甲骨の内転)

 

・僧帽筋下部

肩をすぼめた所から力を抜いた状態(肩甲骨の下制、肩甲骨を下に落とす動き)

 

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

主に姿勢の維持です。

脊柱起立筋は深部にある3つの筋肉から構成されています。

 

内側から棘筋、最長筋、腸肋筋です。

画像では1が棘筋、2が最長筋、3が腸肋筋となっています。

 

左右にある筋肉で、首を後ろに動かすときに働きます(脊柱の伸展)

 

背中の種目

意識するポイントを踏まえた上で、メニューの紹介です。

自重、ダンベル、バーベル、マシンで各2種類です。

 

自重種目

自重では懸垂とバックエクステンションです。

 

おすすめの筋トレ自重メニュー4選!難易度別もあり!

自重トレの記事でも書いたので動画だけ貼っておきます。

 

懸垂

目的:広背筋を鍛える

特徴:多関節種目、きついけどできると楽しい!

 

 

バックエクステンション

目的:脊柱起立筋を鍛える

特徴:自重で簡単にできる。腰の反りすぎに注意

ダンベル種目

ダンベルローイング

目的:広背筋を鍛える

特徴:体を支えるものが必要。肩甲骨の寄せが大事

難易度:☆☆☆☆☆

 

ダンベルを持ち上げるときに腕全体を持ち上げるのではなく、肘を持ち上げるイメージ。

肘を持ち上げるときには脇を開けないで、閉じ気味で!

 

ダンベルデッドリフト

目的:脊柱起立筋を鍛える

特徴:以外と重いものでも簡単にできます。姿勢に気を付けてください。

難易度:☆☆

 

 

ダンベルを持ち続けるのが大変な場合にはパワーグリップかリストストラップの着用を強くおすすめします。

 

強くおすすめする理由は2つです。

 

・握力の心配をしなくていい。(女性にもおすすめ)

・汗でダンベルが床に滑り落ちるのを予防できる(汗っかきに特におすすめ)

 

 

背中のトレーニングをするなら買って損はしません!

むしろ必須アイテムです。

 

バーベル種目

デッドリフト

筋トレBIG3の内の1つ。(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)

 

目的:脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋を鍛える。

特徴:背中の筋肉全体を鍛えられる多関節種

すごいきついけど効果は絶

 

難易度:☆☆☆☆~☆☆☆☆☆

 

 

バーベルでデッドリフトをやる場合にはパワーグリップもしくは、リストストラップを必ずつけましょう。

 

バーベルだとダンベルより高重量を扱うことができ、汗の量が増えます。

汗の量が増えるとバーベルを落としそうになります。(僕は何回もあって上手くトレーニングできないことが多々ありました。)

よっぽどのこだわりがないかぎりは付けてください

 

ベントオーバーローイング

目的:広背筋を鍛える

特徴:姿勢を保ちながらお腹に向かって引く

難易度:☆☆☆☆

 

 

デッドリフトよりは楽ですが、姿勢を保つのが難しい。

・斜め上に引く

・へそにむかって引く

 

デッドリフト、ベントオーバーローイングどちらにも言えることですが、目線によって姿勢の位置が変わることがあるので、動画を参考にしながら試してみてください

 

マシン

マシンはジムによって違ってたりするので代表的な物だけ紹介します。

 

ラットプル

 

目的:広背筋を鍛える

特徴:懸垂が難しい場合の代用種目

難易度:☆☆~☆☆☆

 

引っ張るだけなら簡単ですが、効かせるとなると難しい種目

 

順手、逆手、ワイド、ナローとやり方はたくさんあります。

まずは、自分がやりやすい方法を見つけてみましょう!

 

まとめ

・背中の筋肉は肩甲骨周りについているものが多い

・背中は、脇を閉じて肩甲骨を寄せながら「引く」

・背中のトレーニングはパワーグリップかリストストラップをつけましょう

 

いかがでしたか?

本日の記事では「背中のトレーニングおすすめ種目とメリットをまとめてみた!」についてご紹介しました。

背中のトレーニングをする際には、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはゲームや野球が好きです。東北地方に住んでいます。

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