筋トレ

足の筋トレ種目について!鍛えるメリット、デメリットまとめ

2020-09-11

今回の記事では足の種目について紹介します。

足を鍛えるときの意識する部分を解剖学を使って説明します。

メリット、デメリットもありますが足も鍛えましょう!

 

ココがポイント

足は体全体で見ても非常に大きい筋肉です。

つらいですが目を背けずに頑張りましょう!

 

こんな方におすすめ

  • 足のメニューについて知りたい人
  • 痩せたい人
  • スポーツなどでいい結果を残したい人


まずは意識する部分から行きます。

 

足の解剖学

代表的なものをいくつか挙げていきます。

 

・大殿筋

・大腿四頭筋

・大腿二頭筋

・下腿三頭筋

 

大殿筋(だいでんきん)

いわゆるおしりで、一番表面にある筋肉です。

 

大殿筋、中殿筋、小殿筋とおしりの筋肉には3種類あります。

ですが、リハビリやアスリート関連の専門の知識を必要としないのであれば大殿筋だけ覚えておけば大丈夫です。

 

ココがポイント

大丈夫といった理由としては、大殿筋は名前の通りおしりに大きくついている筋肉です。

大きい筋肉なので足を動かせばほとんどの動きで関与します。

 

・筋肉の働き方

椅子などから立ち上がる動作(股関節の伸展)

つま先を外に向ける動き(股関節の外旋)

スクワット時の動き(股関節の伸展、外旋)

足を開いたり、閉じたりしても働きます。(上部繊維と下部繊維に分かれているため)

 

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

ふとももの前にある筋肉です。

 

四とある通り4つに分かれています。

 

腰のぼこっとした所から始まり、膝のお皿のところまでです。

大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つから構成されています。

 

大事なのは名前より筋肉の働き方で、主に膝を伸ばすときに強く関与します

 

正確には、股関節の屈曲、膝関節の伸展の動き。膝を伸ばすときの動きです。

ココがポイント

スクワット時の動きで言うと中腰の時に強く働きます。

 

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

ハムストリングスともいわれるふとももの裏にある筋肉です。

大腿二頭筋長頭、短頭、半腱様筋、半膜様筋の4つから構成されています。

この筋肉は大腿四頭筋とは反対に働く筋肉です。(拮抗筋)

 

主に膝を曲げるときに強く関与します。(股関節の伸展、膝関節の屈曲)

 

さらに詳しく

足を攣ったときに痛くなる部分です。

攣ったときには膝を伸ばして大腿二頭筋をストレッチさせましょう!

 

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

ふくらはぎについている筋肉です。

腓腹筋(ひふくきん)、ヒラメ筋の2つで構成される筋肉です。

直接触って確認できるのが腓腹筋。その下にヒラメ筋があります。

 

主につま先を下に下げたときに強く関与します。

カーフレイズで鍛えることができます。

ココがポイント

ジャンプ力にも関わってきます。

続いて、足を鍛えるメリット、デメリットについて書いていきます。

 

メリット

・体の半分以上を足が占めるので鍛えることによって基礎代謝が増える。

・スポーツでパフォーマンスに反映しやすい。

・日常生活でもいい影響が出やすい。

 

体の半分以上を足が占めるので鍛えることによって基礎代謝が増える

大きい筋肉を鍛えれば、汗をかきやすくなり運動量が増えて引き締めにつながります

 

スポーツでパフォーマンスに反映しやすい

日常生活でもいい影響が出やすい

 

足は踏ん張るときに使われる筋肉で、踏ん張りを強化することによって力を発揮しやすくすることに繋がります

デメリット

・本気でやるととにかくきつい

・日常生活に悪影響が出る可能性あり

・鍛えすぎると衣服のサイズに悩む

 

本気でやるととにかくきつい

・日常生活に悪影響が出る可能性あり

汗の量がほかの部位より、かなり増えて気持ちが折れそうになることがあります。

 

 

鍛えすぎると衣服のサイズに悩む

デメリットではありますが、足を太くしやすい人は筋トレの才能があります

足が太いのは辛いトレーニングから逃げずに取り組んでいるとも言えます。

 

最後にメニューの紹介です。

 

足の種目について

スクワット、ランジ、カーフレイズについてご紹介します。

 

スクワット

おすすめの筋トレ自重メニュー4選!難易度別もあり!でも紹介しスクワットです。

以下は↑の記事のスクワット項目のコピペです。

 

筋トレといえば「スクワット」と言われるほどメジャーな種目です。

やり方によっては簡単だったり、難しくなったり奥が深い種目でもあります。

 

しゃがむ深さによってきつさが変わり、深ければ深いほどきついです。

ただし、どこをメインに鍛えるかによって深さは変わってくるので一概にどれがいいかは言えません。

怪我や持病がなく、体力をつけたい場合にはフルスクワットがおすすめです。

 

 

パラレルスクワット

難易度:☆☆

鍛えられる部位:太もものあたりの筋肉(大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋)

 

スクワットといえば世間のイメージだとこのパラレルスクワットです。

上の動画では真ん中の深さです。

慣れない頃はこの深さで十分です。

 

しゃがむときのイメージは太ももとおしりが平行になるようにしゃがみます。

 

フルスクワット

難易度:☆☆☆

鍛えられる部位:太もものあたりの筋肉(大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋)

動画では右から2番目の深さです。

 

しゃがむ目安はお尻がふとももよりも下にくる位置です。

画像や動画で見る分にはパラレルスクワットと比べてちょっと下がっただけと思いがちです。

しかし、このちょっと下す位置が変わるだけでしんどいです。

ほんとうか?と思う人は実際に試してみてください

 

さらに詳しく

しゃがむ角度が浅いと大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)に効きやすいです。

深くしゃがむメリットは日常生活やスポーツなどの動作で活かしやすい特徴があります。

しゃがみ方はひとそれぞれですが、膝から曲げるかお尻から曲げるかによってしゃがみやすさは変わります。

 

バーベルやダンベルを持つと自重とは違った刺激が入ります!

時間がない時や、マンネリ時にはスクワットだけをやりこむのがおすすめです。

 

ランジ

こちらはストレッチ種目です。

ストレッチ種目とは筋肉が伸ばされるときに負荷が強くかかる種目のことです。

 

ランジだと下に沈んだときに大腿四頭筋にストレッチ。

上に上がろうとするときに大腿二頭筋にストレッチがかかります。

 

これを左右の足で繰り返し行うことでうまく両方にストレッチをかけながら鍛えることができます。

 

やり方については動画を参考にどうぞ

 

難易度:☆☆~☆☆☆(いろんなランジがあるので難易度は人のよって異なります。)

鍛えられる部位:太もものあたりの筋肉(大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋)

 

カーフレイズ

最後にふくらはぎです。

 

 

難易度:

鍛えられる部位:下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)

 

時間や器具などがなくてもできるのでとりあえず始めてみたい人向けです。

 

まとめ

・足の筋肉は非常に大きい

・本気でやればスポーツのパフォーマンスにいい影響を与える

・きついので心が折れやすい部位でもある

 

いかがでしたか?

本日の記事では「足の筋トレ種目について!鍛えるメリット、デメリットまとめ」についてご紹介しました。

足トレはきついですが、前向きに捉えて頑張りましょう。

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エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはゲームや野球が好きです。東北地方に住んでいます。

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