筋トレ

腕の筋トレメニュー3選紹介!メリット、デメリットまとめ

2020-09-12

この記事では、腕の筋トレ種目について解説していきます。

解剖学を使って、意識するポイントを紹介します。

さらに、メリット、デメリットも載せていきます。

 

筋トレで人気のある腕について知りたい方はぜひ読んでみてください!

 

こんな方におすすめ

  • 腕を太くしたい人
  • 腕の種目を知りたい人
  • 腕トレのコツを知りたい人

 

腕の解剖学

 

腕には大きく分けると3つの筋肉があります。

 

・上腕二頭筋

・上腕筋

・上腕三頭筋

 

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

ちからこぶと呼ばれる部分。腕と言ったらここを思い浮かべる人が多いです。

 

 

上腕二頭筋は正確には長頭(ちょうとう)と短頭(たんとう)に分かれています。

 

・上腕二頭筋長頭

↑の画像だと親指側の方です。

肩から肘についている二関節筋です。

腕の外側についていて、ここが太い正面から見たときに腕がデカい印象になります。

 

さらに詳しく

二関節筋とは関節と関節を跨いでいる筋肉で強い力を発揮しやすい部分です。

 

・上腕二頭筋短頭

↑の画像だと小指側についているほうです。

烏口突起と呼ばれる胸と肩の境目にある押すと痛い部分から肘の辺りについています。

 

腕に力を入れたときにボコッとなる部分です。

 

筋肉の働き方

 

短頭

・手のひらを上に向ける(前腕の回外)

・肘を曲げる(肘関節の屈曲)

 

長頭

・腕を体の前に出す(肩関節の屈曲)

・肘を曲げる(肘関節の屈曲)

 

ココがポイント

上腕二頭筋を鍛えるときには長頭、短頭という考え方を知るべき!

上腕筋(じょうわんきん)

上腕二頭筋のすぐ下にある筋肉です。

直接触って確認するのは難しいですが、腕を太くするには忘れてはいけない部分

縁の下の力持ち的な存在です。

 

 

上腕筋は上腕の真ん中あたりから肘にかけてついています。

イメージがつきにくいですが、この部分は上腕二頭筋を押し上げる筋肉です

 

筋肉の働き方

肘を曲げる(肘関節の屈曲)

 

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

二の腕と呼ばれる部分です。

上腕二頭筋が注目されがちですが、実は上腕三頭筋が一番上腕部で大きい筋肉です。

 

 

3つに分かれていて、それぞれ長頭(ちょうとう)、内側頭(ないそくとう)、外側頭(がいそくとう)と分かれています。

 

・上腕三頭筋長頭

肩から肘にかけてついている二関節筋(長頭部分)です。

腕を上に挙げて、肘を曲げた状態から伸ばそうとするときに力を発揮しやすいです。

 

・上腕三頭筋内側頭

↑の画像だと体の内側の部分です。

意識しないと鍛えるのは難しい部分です。

 

・上腕三頭筋外側頭

↑の画像では外側の部分です。

ベンチプレスやディップスなどをやれば自然と使われます。

 

ベンチプレス、ディップスがわからない方は下のリンクから確認してください。

・筋トレで自重トレーニングをおすすめしない3つの理由

・たった2つだけ!胸を大きくするトレーニングメニュー

 

筋肉の働き方

・長頭

腕を上に挙げて、肘を曲げた状態から伸ばそうとするとき(肩関節の伸展、肘の伸展)

・内側頭

肘を伸ばしながら、お腹側に寄せる動き(肩関節の伸展、内転、肘の伸展)

肩甲骨を寄せながらじゃないとやりづらいと思います。

・外側頭

肘を伸ばしながら外に押す動作(肩関節の伸展、外典、肘の伸展)

上腕三頭筋を鍛えようとするとだいたいここが鍛えられます。

内側頭は難しいのでまずは長頭と外側頭を鍛える意識を持ちましょう!

 

次はメリット、デメリットについてです。

 

メリット

・鍛えることによって見た目がたくましくなる

・物をもつときに楽に持てる

・筋トレをしていてもしていなくても注目されやすい部位

・女性であればむくみの解消につながる

 

男性、女性問わず重いものを少しでも楽に持てるようになると日常生活が楽になります!

 

デメリット

・鍛えすぎると服がきつく感じる(相当トレーニングしないとならないです)

・仕事によっては日常生活がつらく感じるときもある。

 

腕が太くなりすぎて服がきつく感じるのはデメリットですが、それは積み重ねてきたものでもあるので誇りに感じましょう!

腕の種目

続いて、腕の種目についてです。

僕がやっていて効果があると思ったものを3つ紹介します。

 

ハンマーカール

上腕二頭筋長頭や上腕筋を鍛えるのに最適な種目です。

 

難易度:☆☆

鍛えられる部位:上腕二頭筋長頭、上腕筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)

 

やり方については動画を参考にどうぞ

ハンマーカールは割と高重量を扱える種目です。

ですが、重量ばかりに目を向けずに上腕の外側や腕橈骨筋に効かせる意識を持ちましょう!

 

さらに詳しく

親指を上にして持つ

腕全体を動かすというよりは肘を動かす意識でやるといいです

 

ちなみに僕は普段は、インクラインベンチを使ったインクラインハンマーカールを行っています。

 

手首が硬くて痛くなりやすい人にはインクラインハンマーカールがおすすめです

インクラインベンチが必要になりますが、多目的で使えるので持っていない方は購入を検討してみてはいかがでしょうか?


コンセントレーションカール

上腕二頭筋短頭に効果が強い種目です。

 

難易度:☆☆

鍛えられる部位:上腕二頭筋(メインは短頭)

 

手首が硬い人は回外をやりづらい傾向にありますがこの種目は手首に優しい種目です。

こちらも高重量を扱いやすいですが、怪我をしないように気を付けてください。

 

さらに詳しく

肘はふとももから離さない!

肘を動かすイメージで行う

 

ダンベルプルオーバー

やり方によっては胸や背中に効くこともある種目ですが、上腕三頭筋の種目として紹介します。

 

難易度:☆☆☆~☆☆☆☆

鍛えられる部位:上腕三頭筋(メインは長頭)

 

上腕三頭筋長頭狙いの種目です。

難易度が高めなのは、顔の真上にダンベルを持ってくるので危険が伴うためです。

慣れないうちは必ず軽いダンベルで試してください

 

さらに詳しく

ダンベルを下から上に挙げるときに上腕三頭筋長頭にストレッチが強く掛かります。

上がらないと思ったらすぐに止めてください

 

まとめ

・上腕の代表的な筋肉は、上腕二頭筋、上腕筋、上腕三頭筋

・上腕で一番大きい筋肉は上腕三頭筋

・手首が硬い人はインクラインベンチを活用すると良い

 

いかがでしたか?

本日の記事では「腕の筋トレメニュー3選紹介!メリット、デメリットまとめ」についてご紹介しました。

腕のトレーニングについて悩んでいる人はぜひ参考にしてください!

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エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはゲームや野球が好きです。東北地方に住んでいます。

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