筋トレ

肩の筋トレで悩む人はチェック! 種目とメリット、デメリットまとめ

この記事では、肩のトレーニングについて書いていきます。

解剖学を用いて意識するポイント、メリット、デメリットを紹介します。

最後に種目も載せていくので肩に興味がある方はぜひご覧ください

 

他の部位について知りたい方はこちら

 

 

この記事はこんな人におすすめ!

  • 肩の意識するポイントを知りたい
  • 肩トレを知りたい
  • 肩を大きくしたい!

 

最初に肩の解剖学についてです。

肩の解剖学

ここでは三角筋をメインターゲットにして紹介します。

僧帽筋も含まれることがありますがこの記事では紹介しません。知りたい方はこちら

 

三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれています。

日常生活では意識しないと使うことが少ないので、意識して鍛える必要のある筋肉です。

三角筋前部(さんかくきんぜんぶ)

鎖骨外側1/3から三角筋粗面(上腕の真ん中あたり)にかけてついている筋肉です。

(上の画像では中部、大胸筋も含まれていて分かりづらいですが、前部だけの画像でフリー画像がありませんでした)

 

この筋肉は大胸筋上部と似た動きする筋肉です。(肩関節の屈曲、内転、内旋)

この筋肉の主な働きは、物を体の前に持ち上げるときに補助的に働きます

 

主な動かし方

腕を肩の位置まで持ち上げる(肩関節の屈曲)

腕を体に近づける(肩関節の内転)

手のひらを下にする(肩関節の内旋)

 

この筋肉を鍛える場合にはフロントレイズやダンベルショルダープレスなどがあります。

 

三角筋中部(さんかくきんちゅうぶ)

肩峰(けんぽう。肩と腕の境目の部分)から三角筋粗面にかけてついている筋肉です。

三角筋で特に人気のある筋肉です。

 

こちらも物を持つときの補助で働きます。

 

主な筋肉の動かし方

耳をさわるとき(肩関節の外転)

 

この筋肉を鍛えるにはサイドレイズやケーブルサイドレイズなどがあります。

 

三角筋後部(さんかくきんこうぶ)

肩甲骨から三角筋粗面にかけてついている筋肉です。

この筋肉は肩甲骨についているのが特徴となっています。

 

逆三角形を目指すのであればぜひとも鍛えたい筋肉

 

主な筋肉の動かし方

体を少し前に倒して腕を外に動かす(肩関節の伸展、外転、外旋)

 

この筋肉を鍛えるにはリアレイズやフェイスプルなどがあります。

 

鍛える際のメリット

・見た目ががっちりする

・肩こりになりづらくなる

・三角筋は3つあわせると非常に大きい筋肉なので基礎代謝アップにつながる

 

鍛えることによって見た目が良くなり、肩こりの改善にもつながります!

大きい筋肉を鍛えることによって基礎代謝を増やし、引き締まった体を維持しやすくなるといったメリットがあります。

 

鍛える際のデメリット

・鍛えづらい

・慣れないと怪我をしやすい

肩のトレーニングは高重量を扱いにくく、知らないと効かせづらい傾向にあります。

ですが鍛えるポイントを知り、最初は軽い重量でやることでデメリットを無くすことができるようになります。

 

肩のメニュー

最後に種目の紹介です。

鍛える際のポイントを入れつつ、前部、中部、後部の種目を紹介します。

実際に僕が取り入れていたものです。

 

最初は重い重量は扱わないようにしましょう!

肩は簡単に怪我をしやすいです

フロントレイズ

前部の種目です。

やり方は動画を張っておきますので参考にどうぞ

 

 

インクラインベンチを持っている場合にはインクラインフロントレイズがおすすめです。

ベンチを持っていない場合でも、椅子やベッドを利用して行うことができます。

 

上がるところまでで十分です。

無理して反動をつけてやると怪我をします。

僕は反動をつけて無理やり上げたら1カ月痛みが残りトレーニングできませんでした。

 

ココがポイント

軽い重量でも前部に効かせやすい。

 

さらに詳しく

ダンベルを下に戻したときにも前部への刺激が抜けにくく筋肉へ上手く刺激を与えることができる

 

サイドレイズ

次は中部の種目です。

やり方は動画を張っておきますので参考にどうぞ

 

 

サイドレイズを上の動画のようにやるのですが、おすすめは片手ずつやることです 。

サイドレイズを上手くできない人に多いのが、中部に上手く負荷を載せられていないことが非常に多いです。

ダンベルを上げようとして力んで僧帽筋に力が入ることが考えられます。

 

僧帽筋と中部を直接触って行うために片手ずつやるのがおすすめです。

 

ココがポイント

真横に上げるというより斜め45度あたりを意識する

 

さらに詳しく

どうしても苦手な場合にはインクラインサイドレイズを行いましょう!

 

リアレイズ 

最後に後部の種目です。

動画を張っておきますので参考にどうぞ

 

 

リアレイズをベンチなしでやる場合には姿勢を保つのが難しいです。

リアレイズが上手くできない場合にはまず、姿勢をできる限り固定しましょう!

 

ココがポイント

体を少し前に倒して、腕ではなく、肘を持ち上げるイメージで上げる!

 

さらに詳しく

ケーブルマシンを使える場合にはフェイスプルを強くお勧めします

 

 

まとめ

・三角筋には前部、中部、後部がある

・三角筋は非常に大きい筋肉

・怪我をしやすいので慣れないうちは軽い重量で行いましょう!

 

いかがでしたか?

この記事では「肩の筋トレで悩む人はチェック! 種目とメリット、デメリットまとめ」についてご紹介しました。

肩トレで悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください!

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エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはゲームや野球が好きです。東北地方に住んでいます。

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