背中 筋トレ

~筋トレビッグ3のススメ~やらないと損する理由

2020-10-09

この記事では筋トレにおけるビッグ3について解説します。

そもそもビッグ3とは何か?と思う方もいると思います。

 

さんま、たけし、タモリではないですよ!

 

筋トレにおけるビッグ3とは

 

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトです。

すべてバーベルで行う種目です。

 

効率よく筋トレしたいならビッグ3をやるべき

理由を詳しく説明していきます。

 

こんな方におすすめ

  • 筋トレを効率よくやりたい
  • 筋力を増やしたい
  • とにかく引き締めたい

では、最初にメリットとデメリットの紹介です。

 

メリット

・多関節種目なので様々な運動に反映しやすい

・消費カロリーが多い

・どれくらい筋力があるかの基準として分かりやすい

 

多関節種目なので様々な運動に反映しやすい

 

多関節種目とは肩と肘、手首など複数の関節を一度に使用する種目のことです。

分かりやすい例で言うとオリンピックの重量挙げなどが多関節種目として上げられます。

 

 

日常生活やスポーツなどでも複数の関節を同時に行うことは多々あります。

日常生活で例えると

 

寝ている状態から体を起こし立ち上がるとき

 

スポーツなら

止まっている状態からダッシュをするときなど

 

普段あまり意識はしてなくても複数の関節を同時に動かすことはかなりあります。

ビッグ3は日常生活やスポーツにも反映しやすく、スポーツ選手も多く取り入れています。

 

いかに少ない時間で効率よくトレーニングをするかを考えると、ぜひともやっておきたいです!

 

さらに詳しく

全身を利用したトレーニング種目です。どこか特定の部位だけで上げるのは難しいのが特徴です。

 

消費カロリーが多い

全身を使わないと上手くできないので、おのずと汗をかくことが多いです。

自分では軽くやってるつもりでも、体には強い負荷が掛かり消費カロリーが増えます。

 

 

あくまでも体感ですが

高回数(60%~70%RM)でやると、心肺機能への負荷が強くなりかなりの確率で汗をかきます。

高負荷でやると(80%RM以上)でやると、頑張って挙げようとして力を振り絞るために汗をかく感じです。

RMってなに?という方はこちら

 

消費カロリーが増えれば痩せやすくなります!

 

どれくらい筋力があるかの基準として分かりやすい

筋トレをしてない人にスクワットやデッドリフトの重量を言ってもピンとくる人はあまりいません。

ですが、ベンチプレスだと伝わることが多いです。

筋トレをよく知らない人でもベンチプレス100kgできるというとスゴイ!と言われます

 

筋力がどれくらいかを知るメリットは、自分の筋力が人と比べてどの程度か把握できることです。

筋トレは人との比較では無く、自分自身の比較が基本です。

しかし、おおまかな基準を知ることはモチベーションに繋がります

 

基準が分かれば目標を立てやすくなり、次を目指しやすくなります!

目標がなくただ淡々とやっていても面白くありません

 

筋トレの効果を上げたいなら、まず自分自身を知ることが必須です

 

デメリット

・フォームの習得が難しい

・環境によってはビッグ3を行うことができない

フォームの習得が難しい

ビッグ3をやる上でフォームの練習は絶対に必要

筋トレをする時には鍛えたい部位を意識することが大切ですが、ビッグ3は全身を使うので意識を集中させるのがとても困難です

 

意識するところが多いと、疲れやすくなりトレーニングが雑になります。

雑になったら効果が薄くなり、やってる意味がありません。

 

雑にならず、効果を最大限にするために必要となります

 

フォームを練習するには経験者に教わるのが手っ取り早いです。

教えてもらえない場合にはYOUTUBEなどの動画を見て勉強するか、動画を撮って研究しましょう!

 

フォームの練習は終わりがありませんが、常に意識することが間違いなく結果に繋がります

 

環境によってはビッグ3を行うことができない

これまでにビッグ3は効率が良いトレーニング種目として紹介しましたが、最大の欠点はこれです。

ジムや自宅にパワーラックがある人には関係ないですが、どちらも無い方にとっては非常に大きな問題です。

ジムを利用している人でも、休館日だったり、急な用事で行けなくなった時には困りますよね!

 

できないけど、どうしたらいいの?という疑問を持った方はいませんか?

 

諦めないでください!

 

扱える重量は落ちますが、代替種目はあります

 

なお、代替種目についてはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスそれぞれの項目で紹介していきます。

ビッグ3の各種目紹介

・スクワット(代替種目:ゴブレットスクワット、ランジ)

・デッドリフト

・ベンチプレス

 

スクワットでは足全体、腹筋や背筋

デッドリフトでは背中、腹筋、足

ベンチプレスでは胸、肩、上腕三頭筋などが主に鍛えられます

 

スクワット

筋トレといえば「スクワット」と言われるほどメジャーですね。

自重なら簡単ですが、バーベルを持つと難易度は思いっきり難しくなります。

 

バーベルを持つ位置、プレートを付けてしゃがんでで立ち上がれるかどうか

つぶれても大丈夫なようにセーフティを適切に設置できているかなど

注意するところが多くなります。

 

 

難易度:☆☆☆~☆☆☆☆☆

鍛えられる部位:太もものあたりの筋肉(大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋)

 

ハイバーで担ぐのか、ローバーで担ぐかで手首や腰への負担が変わってきます。

さらにワイドスタンスかナロースタンスかでしゃがむ角度、腰への負担が変わります。

 

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どれが合ってるか、違和感や痛みがなくできるかは骨格や可動域、痛みによって異なります

ひたすらフォームの練習あるのみです!

 

バーベルスクワットができない場合にはゴブレットスクワット、ランジなどがあります。

 

ゴブレットスクワット(スクワットの代替種目)

両手で胸の前にダンベルを持って行うスクワットです。

初心者の方や女性にもおすすめです。

 

難易度:☆☆

鍛えられる部位:太もものあたりの筋肉(大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋)

 

ランジ(スクワットの代替種目)

こちらはストレッチ種目です。

ストレッチ種目とは筋肉が伸ばされるときに負荷が強くかかる種目のことです。

ゴブレットスクワットよりはちょっと難しいです。

 

ランジだと下に沈んだときに大腿四頭筋にストレッチ。

上に上がろうとするときに大腿二頭筋にストレッチがかかります。

 

これを左右の足で繰り返し行うことでうまく両方にストレッチをかけながら鍛えることができます。

 

やり方については動画を参考にどうぞ

 

難易度:☆☆~☆☆☆(いろんなランジがあるので難易度は人のよって異なります。)

鍛えられる部位:太もものあたりの筋肉(大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋)

 

デッドリフト

あまりメジャーとは言えない種目ですが、ものすごいきついです。

分かりやすい動きで言うと地面から物を持ち上げようとするときの動きです。

見てると簡単そうだけどやってみると難しくて、腰への負担がものすごいでかい種目です。

 

すごいきついけど効果は絶大

 

難易度:☆☆☆☆~☆☆☆☆☆

鍛えられる部位:脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋

 

バーベルでデッドリフトをやる場合にはパワーグリップもしくは、リストストラップを必ずつけましょう。

 

バーベルだとダンベルより高重量を扱うことができ、汗の量が増えます。

汗の量が増えるとバーベルを落としそうになります。とても危険です!

よっぽどのこだわりがないかぎりは付けてください

代替種目としてはワンハンドローイング、バックエクステンションなどがあります。

ワンハンドローイング(デッドリフトの代替種目)

デッドリフトができない場合や腰が痛くてできない方向けの種目です。

 

難易度:☆☆☆☆☆

鍛えられる部位:広背筋

 

ダンベルを持ち上げるときに腕全体を持ち上げるのではなく、肘を持ち上げるイメージ。

肘を持ち上げるときには脇を開けないで、閉じ気味で!

 

バックエクステンション(デッドリフトの代替種目)

こちらはダンベルもベンチ台もなにも無いよ!という方向けの種目です。

 

難易度:

鍛えられる部位:脊柱起立筋

腰の反りすぎに注意

ベンチプレス

とても人気のある種目です。

 

難易度:☆☆☆~☆☆☆☆☆

鍛えられる部位:大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

 

やるときには必ずセーフティを設定しましょう!

ジムなどでセーフティを上手く設置できずにやっている人が結構いますが、潰れたときに悲惨な目に遭います!

もう一度言いますが必ず適切な位置に設定してくださいね

 

肩や手首が痛くなりやすいですが、痛みが出る場合には重量やフォームが適切じゃないことが多いです。

手首の痛みを抑えるのにおすすめはリストラップです!


手首の不安を解消しつつ、扱える重量も増やせるとてもありがたいアイテムで、買って損はしません。

持ってない方はぜひ使ってみてください!

 

ベンチプレスができない場合にはダンベルベンチプレス、腕立て伏せなどがあります。

 

ダンベルベンチプレス(ベンチプレスの代替種目)

ベンチプレスのダンベルバージョンです。

 

鍛えられる部位はベンチプレスとほとんど一緒ですが、違いは可動域の広さです。

ダンベルならバーベルより深く下せるので可動域を広く確保することができます。

人によってはダンベルの方を好む人もいます

 

 

インクラインベンチがあるとインクラインダンベルベンチプレスも行うことができます。

持ってない方はぜひ検討してみてください


 

腕立て伏せ(ベンチプレスの代替種目)

何も器具がない人向けの種目です。

 

やり方については動画をご覧ください。

 

ちなみに腕立て伏せのバリエーションとして自衛隊式腕立て伏せもあります。

興味があればどうぞ

 

まとめ

・筋トレビッグ3とはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのこと

・多関節種目で効率よく鍛えることができる

・フォームが難しいけど正しくできれば効果は絶大!

 

いかがでしたか?

本日の記事では「~筋トレビッグ3のススメ~やらないと損する理由」についてご紹介しました。

みなさんもビッグ3を上手く取り入れて、筋トレをワンランクアップさせましょう!

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エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはゲームや野球が好きです。東北地方に住んでいます。

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