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ジムでできる腹筋のトレーニングまとめ!

2020-12-02

最近、運動不足でお腹周りが気になってきたなと思うことってありますよね

家でやろうとしたけど挫折してしまう。

じゃあジムで腹筋を鍛えたいけど何したらいいかわからない

この記事ではそんなあなたへジムでできる腹筋の鍛え方をご紹介します!

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この記事はこんな方におすすめ

  • 腹筋を鍛えたい
  • ジムでできる腹筋のトレーニングを知りたい!
  • 腹筋を鍛える時のポイントを知りたい!

ジムで腹筋を鍛える前に知っておきたい筋肉

ジムに入会して、お腹周りが気になるから腹筋を鍛えよう!と思ってこの記事を読んでいると思いますが、鍛える前にどこを意識すればより効果がでやすくなるのか筋肉別にご紹介します。

・腹直筋

・腹斜筋

・腹横筋(意識して鍛えるのは難しいです)

腹筋は大きく分けて3つの筋肉に分けることができます。

代表的なのは腹直筋と腹斜筋です。

腹直筋(ふくちょっきん)

みぞおちからへその下あたりについている筋肉で、世間一般的に言われるいわゆる「腹筋」と呼ばれる部分です。

縦に筋肉が付いているのが特徴で、へそをみぞおちに近づけることで腹直筋を鍛えることができます

この筋肉を鍛えるには「シットアップ」、「クランチマシン」「ケーブルクランチ」などがあります。

腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は「外腹斜筋」、「内腹斜筋」に分けることができます。

読み方はがいふくしゃきん、ないふくしゃきんです。

外腹斜筋が外側、内腹斜筋が体の内側に付いています。

肋骨から恥骨にかけてついている筋肉で、体を捻ることで2つの筋肉を鍛えることができます

この筋肉を鍛えるには「サイドベント」、「ロータリートルソー」「ケーブルウッドチョッパー」などがあります

腹横筋(ふくおうきん)

一番奥にある筋肉で、コルセットの役割をしています。

インナーマッスルなのでこの筋肉を意識して鍛えるのは難しいのであまり気にしなくていいです。

こうゆう筋肉もあるんだという認識で大丈夫です!

 

ジムで腹筋を鍛える時の回数、負荷設定

回数、負荷設定についてはこちらの記事で詳しく解説してありますが、神経強化、筋力強化、筋肥大狙い、筋持久力強化どれを重視するかによって強度、回数が変わってきます。

RMの目安
目的強度回数
神経強化100%~95%RM1~4回
筋力強化90%~85%RM4回~6回
筋肥大狙い80%RM8回
筋持久力強化60%RM20回

 

筋肉を強くしたい場合には5回しかできない強度

腹筋を大きくしたい場合には8回しかできない強度

腹筋の持久力を挙げたい場合には20回しかできない強度に設定する必要があります。

ジムでできる腹直筋の鍛え方

鍛える部位、回数を把握できたところでジムでできる腹直筋のメニューをご紹介します。

ジムに置いてある機材によってできる種目は異なるのですがいくつか挙げていきます。

・シットアップ

・クランチマシン

・ケーブルクランチ

へそを見ることを意識するのが大切です!

シットアップ

ほとんどのジムで置いてある腹筋台でできる種目です。

体の位置を下にすればするほど負荷を強くできます。

クランチマシン

こちらもほとんどのジムで置いてある腹筋を鍛えるマシンです。

名前や形に違いはありますが腹直筋を鍛えることができます。

ケーブルクランチ

 

ケーブルマシンがある場合にはこちらも効果的です。

ジムでできる腹斜筋の鍛え方

続いて今度は腹斜筋の種目についてご紹介します

・サイドベント

・ロータリートルソー

・ケーブルウッドチョッパー

サイドベント

体を捻るというよりは横に曲げる動きです。

主にダンベルやプレートを持って行います。

ロータリートルソー

腹斜筋を鍛えることができるマシンです。

ケーブルウッドチョッパー

ジムにケーブルマシンがある場合にはケーブルウッドチョッパーが1番のおすすめです。

おすすめする理由は負荷が抜けにくく強度も調節しやすいからです。

ジムで腹筋トレーニングができない方へ

ジムに行きたいけど行く時間がない、近くにジムが無いという方は道具を利用することがおすすめです!

自重でも鍛えることはできますが、何回もトレーニングをしていると回数や負荷を調節するのが面倒になります。

 

時間をできる限り使わないで効率良くトレーニングしたいと思うときはありませんか?

あったら便利ですよね

そんな時に便利なのが「アブローラー」、「インクラインベンチ」です。

アブローラー

コロコロとも呼ばれる高強度の種目です。

おすすめする理由としては

  1. トレーニングスペースが少なくてもできる
  2. 手軽に強度を調節できる
  3. 安い!

自宅でトレーニングする場合にはスペースが限られていることが多いと思います。

手軽にできて、収納スペースに幅を取らないのはとても快適です。

強度については膝をついて軽くしたり、膝を伸ばして負荷を強くすることもできトレーニングの幅を広くすることができるおすすめの道具です。


値段は1,000円程度で購入することができるので途中で飽きても、あまり損はしないです!

インクラインベンチ

こちらは腹筋だけでなくいろいろな部位を鍛えることができる道具です。

値段は高いですが、本格的にトレーニングをしたい方には必須アイテムとなっています。

おすすめする理由としては

  1. 胸、肩、腕、背中などの複数の部位を鍛えるときに便利
  2. 角度をつけることで筋肉への刺激を変えることができる
  3. 色々なトレーニング種目ができる

自重だけだとトレーニングは限られてしまいますが、インクラインベンチとダンベルを組み合わせることでバリエーションが増えます。

バリエーションが増えると、飽きにくくなりトレーニングの継続に繋げることができます。

 

少しスペースを取りますが、本格的にトレーニングをしたい場合には検討してみる価値はあります


 ジムでの腹筋鍛え方まとめ

  1. 鍛える部位を意識する
  2. 腹直筋を鍛えるならへそを見る
  3. 腹斜筋を鍛えるなら捻る

 

いかがでしたか?

この記事では「ジムでできる腹筋のトレーニングまとめ」についてご紹介しました。

ただやみくもにやるのではなく、鍛える時のポイントを意識してより効果的にトレーニングしていきましょう!

 

  • この記事を書いた人

エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。筋トレ歴は5年。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはライターとして修業中です。筋トレの悩み相談やライターとしての仕事も受け付けています。

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