筋トレ

サイドレイズのやり方で悩む人必見! やり方とコツを紹介します!

2020-12-07

筋トレをしていて、肩幅を広くしたいと思ったことはありませんか?

肩幅を広く見せるためにはサイドレイズが最適ですが、サイドレイズを上手くやるのは難しいです。

この記事では、サイドレイズが上手くできない人向けにやり方とコツを紹介します

 

ぜひ、この記事を読んでサイドレイズのコツを掴みましょう

 

サイドレイズだけじゃなく肩のトレーニングも知りたい人はこちらの記事もおすすめです。

肩の筋肉の付け方で悩む人はチェック! 肩トレまとめ

この記事はこんな方におすすめ

  • 肩幅を広くしたい
  • サイドレイズの種類を知りたい
  • サイドレイズを上手くできるようになりたい

サイドレイズのやり方の前に知っておきたい筋肉

サイドレイズは肩の横側の筋肉を鍛える種目です。

正確には三角筋中部(さんかくきんちゅうぶ)という部位で、腕を横に挙げる動作で筋肉が働くため普段の生活ではあまり使うことがないです。

そのため鍛えたい場合には特に意識して鍛える必要があります。

 

ここでは意識する筋肉として三角筋中部をご紹介していきます。

三角筋中部

実は三角筋は3つの筋肉に分かれています。前部(ぜんぶ)、中部、後部(こうぶ)の3つです。

サイドレイズで主に使うのは中部なので、中部のみ紹介します。

  • 肩峰(けんぽう)から上腕の真ん中辺りにある三角筋粗面(さんかくきんそめん)という場所についています。
  • 肩峰は肩と上腕の境目にある部分で、骨を直接触って確認できます。
  • 三角筋粗面は直接触って確認するのは難しいですが、上腕の真ん中で体の外側に付いていることが分かれば大丈夫です。

肩を大きくしたい、大きく見せたい人には必須の部位です

サイドレイズのやり方とポイント

続いて、サイドレイズのやり方とポイントについてです。先ほど、腕を横に挙げる動作で筋肉を鍛えられると書きました。

しかし、正確にはこの筋肉少し斜めについています

この少し斜めについているのが問題です

 

斜めについているのでまっすぐ横に挙げても少し負荷が抜けてしまいます。

負荷が抜けているとやってるけど上手くできない、なんかおかしいという悩みの原因に繋がります。

 

この悩みを解消するには腕を真横に挙げるのではなく、若干斜め前に出して行うことがとても大切です。

やり方は動画で確認すると分かりやすいです。

肘を曲げるか、伸ばすかについてですが、肘を曲げて行うと比較的負荷は軽くなり、伸ばして行うと負荷が強くなります。

おすすめのやり方はまず肘を曲げて行い、余裕があれば伸ばして行うと怪我をしにくいです。

肩は重量を扱いづらい部位なのでダンベルの重さで調節するのではなく、肘の位置で調整しましょう!

サイドレイズは腕を若干前にして行う。重さは肘の位置で行いましょう

 

サイドレイズの様々な種類とやり方

サイドレイズといえばダンベルを持って行うのが基本です。

ですが、ケーブルやインクラインベンチがあれば様々なバリエーションが存在します。

 

色々なやり方を行うメリットは筋肉への刺激を変えるメリットがあり、通常のサイドレイズがどうしても上手くできないときに有効です。

では、早速いくつかご紹介します。

 

ケーブルサイドレイズ

ケーブルマシンがある場合、行うことができます。

主にジムに行ってる人向けです。

 

難易度:(とても簡単)

効果:負荷が抜けにくい

デメリット:ケーブルマシンがないとできない

 

やり方は簡単でダンベルの代わりにケーブルで鍛えるだけです。

 

ケーブルマシンを使うメリットは主に2つあります。

  1. 重さの調整が簡単にできる。切り替えが簡単。
  2. ケーブルを元に戻すときにも筋肉の負荷が抜けにくい。

ダンベルだと細かい調整が難しいので、ケーブルマシンが使える環境ならやる価値はあります!

インクラインサイドレイズ

ベンチ台を使って行うサイドレイズです。

ケーブルサイドレイズと比べるとベンチ台から落ちないように体を支える必要があり、少し難しいです。

 

難易度:☆☆~☆☆☆(慣れるのに少し時間がかかる。すごく難しいわけではない)

効果:三角筋中部への刺激が上手く入りやすい。(腕を斜めに動かして、刺激が入りやすい)

デメリット:ベンチ台がないとできない。重い重量は扱えない。

体が落ちないように、片腕はベンチ台にしがみ付く必要があります。

デメリットでは、重い重量を扱えないと書きましたがメリットでもあります。

 

デメリットでもメリットでもある理由としては、ダンベルの重さが全部三角筋中部に乗るので重い重量は扱えません

しかし、重い重量を扱わなくても刺激を上手く与えることができるという意味でメリットでもデメリットでもあります。

 

重いダンベルがなく、普通のサイドレイズだと上手くできない場合に検討してみると良いです。

 

サイドレイズがどうしても苦手な人におすすめのやり方

ここまでサイドレイズのやり方や種類についてご紹介してきました。

ですが、サイドレイズはコツを掴むのはとても難しい種目です。

僕自身、サイドレイズのコツを掴むのに3年ぐらいかかりました

僧帽筋が一緒に働く

難しい理由は筋肉が斜めについているからなのですが、実はもう1つ理由があります。

その理由は僧帽筋(そうぼうきん)という首の筋肉が一緒に働いてしまうからです。

僧帽筋についてはこちらの記事で説明しているので、簡単に説明します。

 

この僧帽筋は肩甲骨を支える筋肉で、「腕を上に挙げたり肩をすぼめる動作」で筋肉が働きます。

この動作実はサイドレイズでもやっています!

 

同じ動きをしているので三角筋中部だけでなく、僧帽筋にも負荷が掛かってしまいます。

狙っているのは三角筋中部なのに、実際には僧帽筋を鍛えていたなんてことは結構あります。

 

でも、僧帽筋を動かさないで、三角筋中部だけ鍛えるのははっきり言って無理です。

一緒に働く筋肉を抑えるのは体の動き的に難しいです。むしろ一緒に動いて正常です。

対処方法

この対処方法としておすすめなのは「片手ずつサイドレイズを行うこと」です。

片手ずつ行う理由としては、筋肉を直接触りながら行い僧帽筋に力が入らない部分で止めるためです。

 

一緒に動くなら、三角筋中部に力が入り、僧帽筋にはあまり力が入らない部分で止めればいいんです

片手ずつ行う分時間はかかりますが、筋肉の収縮を確認して行うので筋肉への刺激は十分に与えることができます。

両手でやって上手くいかない場合にはぜひお試しください!

 

僕は通常のサイドレイズではかならず片手ずつでやっています

ケーブルサイドレイズもインクラインサイドレイズもできない環境ならこれが1番おすすめです。

サイドレイズのやり方まとめ

  • 三角筋中部の場所を意識する
  • 真横に挙げるのではなく、少し斜め前を意識する
  • 肩は怪我をしやすいので重さはダンベルではなく肘の位置で調整する
  • どうしても上手くできないなら筋肉を触って片手ずつ行う

いかがでしたか?

本日の記事では「サイドレイズのやり方で悩む人必見! やり方とコツを紹介します!」についてご紹介しました。

この記事でサイドレイズのコツをぜひ掴んでください!もしコツを掴めたら悩んでる人にぜひ紹介してください。

  • この記事を書いた人

エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。筋トレ歴は5年。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはライターとして修業中です。筋トレの悩み相談やライターとしての仕事も受け付けています。

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