筋トレ

前腕を鍛えるなら必見!知っておきたい4つの動作と種目まとめ

2020-12-14

前腕を鍛えたいけどやり方が分からない

前腕を鍛えたいけどどこを意識したらいいのかな・・・

なんで結果が出ないのかな」と悩みをお持ちではありませんか?

 

この記事では前腕の鍛え方と鍛える時のポイントをご紹介します。

ダンベルさえあればできるのでぜひ試してみてください!

 

前腕だけじゃなくて上腕も一緒に鍛えたい方にはこちらの記事もおすすめです。

腕を鍛える筋トレメニュー3選紹介!メリット、デメリットまとめ

二の腕を確実に太くする筋トレメニュー6選

前腕を鍛える前に知っておきたい前腕の筋肉

前腕の筋肉は小さい筋肉がたくさんありすべてを鍛えるのははっきりいって無理です。

小さい筋肉をただやみくもにやっていても時間がいくらあっても足りません。

 

前腕についている筋肉は肘から手首にかけてついているものが多いです。

ここでは、肘から手首についている筋肉をいくつか紹介します。

 

尚、関節の動きの観点から説明するのでわからない方は参考動画を見てから先に進むことをおすすめします

※手首や前腕の動きの解説は6分6秒からです。

背屈筋群(はいくつきんぐん)

手の甲が見える状態で、手首を前腕に近づける動き。

※背屈筋群は筋肉の名前ではなく、筋肉の集まりを指しています。

  • 腕橈骨筋
  • 長橈側手根伸筋
  • 短橈側手根伸筋
  • 総指伸筋

他にもたくさんありますがこの中で覚えておきたいのは腕橈骨筋(わんとうこつきん)です。

腕橈骨筋

肘から手首についている筋肉で直接触って確認でき、前腕の筋肉といえば腕橈骨筋を指すことが多いです。

動かし方は簡単で、親指を立てるだけです。

親指を立てた状態で前腕を触ると力が入っているのが確認できます。

背屈筋群の中では大きい筋肉なのでここを意識して鍛えるのが大切です

 

鍛える種目としてはハンマーカールが一般的です

掌屈筋群(しょうくつきんぐん)

手のひらが見える状態で、手首を前腕に近づける動き。

※掌屈筋群も筋肉の名前ではなく、筋肉の集まりを指しています。

  • 浅指屈筋
  • 深指屈筋
  • 長母指屈筋
  • 長掌筋

これらの筋肉は一般的には聞かない言葉ですが、大事なのは指を曲げる動作をすることです。

指を曲げて前腕に近づけることで掌屈筋群を鍛えることができます。

種目としてはリストカールがあります。

前腕と上腕も鍛えるために知っておきたい筋肉

ここまでは手関節の動きの筋肉を紹介しましたが、前腕を鍛える観点から肘関節の動きの筋肉もいくつか紹介していきます。

前腕というよりは上腕の動きにはなりますが前腕を太くしたいなら動きは知っておくべきです

回内筋群(かいないきんぐん)

手のひらが見える状態から手の甲が見えるように内側に捻る動き。

  • 円回内筋
  • 方形回内筋

スポーツや腕相撲が強くなりたい場合にはここも鍛えておくと良いです。

種目としてはプロネーションがあります。

回外筋群(かいがいきんぐん)

手の甲が見える状態から手のひらが見えるように外側に捻る動き。

・回外筋

スポーツをしている人や前腕を太くしたい場合には鍛えるといいです。

種目としてはスピネーションがあります。

前腕を鍛える前にやっておきたいこと

怪我をしないように入念に準備しておきましょう!

前腕を鍛えるときの重量と回数設定

前腕は小さい筋肉がたくさんあり、強い力を発揮しづらい部位です。

無理に重い重量でやると手首を痛め、日常生活に悪影響が出てしまいます。

そのため、90%RMで5回程度を狙うより60%RMで20回前後の中程度から低負荷の高回数狙いがいいです。

RMの目安
目的強度回数
神経強化100%~95%RM1~4回
筋力強化90%~85%RM4回~6回
筋肥大狙い80%RM8回
筋持久力強化60%RM20回

RMが分からない方はこちらの記事を読んでください

前腕を鍛える種目

前腕を鍛える場合には背屈、掌屈、回内、回外の動きを意識することが大事ですが、実際に鍛えるための種目もご紹介していきます。

全部で4つです。

  • ハンマーカール
  • リストカール
  • スピネーション
  • プロネーション

ハンマーカール

背屈筋群を鍛えるための種目です。

紹介する4つの中では重いものが扱える種目で、上腕二頭筋長頭も一緒に鍛えられるとても良い種目です。

 

お勧め度:☆☆☆☆☆(すごくおすすめ!)

難易度:(簡単)

 

手首が固くて悩んでる人でインクラインベンチがある場合にはインクラインハンマーカールもおすすめです。

リストカール

屈筋群を鍛える種目です。

前腕を台などにおいて固定して行う必要があります。

 

お勧め度:☆☆(上腕のトレーニングをやっているなら不要。前腕を特に太くしたいなら必要)

難易度:☆☆(上腕に力が入りがちなので前腕だけを意識する)

スピネーション、プロネーション

スピネーションとは回内を英語で表記する場合の言い方でそのまま回内させる運動のことで回内の種目です。

プロネーションは回外を英語で表記した場合の言い方で、回外の種目です。

お勧め度:☆☆☆(テニスや野球などのスポーツをやっている人や、前腕のトレーニングに余裕があればやると良いです)

難易度 :

前腕を鍛えるためのまとめ

  • 前腕の筋肉で代表的なのは腕橈骨筋
  • 前腕を鍛えるには背屈、掌屈、回内、回外を意識する
  • 前腕は低負荷高回数で行う
  • 前腕は重いものは扱いづらい部位

本日の記事では「前腕を鍛えるなら必見!知っておきたい4つの動作と種目まとめ」についてご紹介しました。

 

前腕の筋肉は小さい筋肉で、目に見える変化は他の部位よりも遅いです。遅いですが継続してやることで次第に変化が見えてきます

大きくならないからやらないでは何も変化は生まれません。

継続は力なり!

 

最後までお付き合い頂きましてありがとうございました。

  • この記事を書いた人

エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。筋トレ歴は5年。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはライターとして修業中です。筋トレの悩み相談やライターとしての仕事も受け付けています。

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