筋トレ 考え方

「時間短縮」筋トレ初心者こそ読みたい分割法の考え方「疲労軽減」

筋トレって時間かかるから面倒だな・・・

筋トレやりたいけど筋肉痛が辛いから嫌だ

分割?何それ」こんなことを思ったことはありませんか?

 

この記事は、筋トレを始めたばかりの人で筋トレを早く済ませたい、少しでも疲れを軽くしたい等の悩みを持った方の疑問を解消する記事です。

ちょっと長いけど読んだら為になるので空き時間を利用して繰り返し読んでください!

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筋トレに置ける分割について

筋トレをするときには、分割する考え方があります。分割しなくても筋トレをするのに問題はありません。

ですが、分割した方が筋トレを上手くできるようになります。

分割する理由については主に以下の3点があります。

  • 時間の短縮
  • 疲れる部位を少なくする
  • 筋トレの頻度を増やす

時間の短縮

時間には限りがありますよね?時間は有限で1日に24時間、365日しかありません。

1日の中で筋トレに使える時間も限られていますよね。

時間を上手く使えたらいいなーと思うことは誰しもが思うことです。

 

時間を上手く使いたいときには分割するのが有効です。

分割すると、1日の筋トレ時間を60分→40分。60分→30分。

これは一例ですが、やり方次第では半分以下にできます。

疲れる部位を少なくする

筋トレの翌日は筋肉痛があることがあります。普通の人なら筋肉痛は嫌です。

筋肉痛の箇所を少なくすれば、多少は気持ちが楽になりますよね!

 

全身辛いよりは1か所か2か所だけ。

やり方次第で疲労の軽減にも効果はあります。

筋トレの頻度を増やせる

体の部位を大きく分けると、全部で6か所あります。

  • 背中
  • 腹筋

筋トレは、週に2~3回鍛えたい部位を刺激できると効果が出やすいです。

分割法は、疲れを溜めずに週に複数回トレーニングができます。

運動量を増やしたい人に最適です。

筋トレにおける分割の種類

分割の仕方は、考え方によって複数あります。

他のサイトを見ると、分け方が違うなんてこともあります。

2分割

上半身下半身で2つに分ける考え方です。

平日に上半身、土日のどちらかで下半身といった具合です。

メリット

  • 分かりやすい
  • 続けやすい
  • トレーニングする日を柔軟に変えることができる

デメリット

  • トレーニングの頻度がやや少ない
  • 下半身のトレーニングが、上半身と比べて少なくなりやすい

3分割

背中と上腕二頭筋胸と肩と上腕三頭筋足と腹筋の3分割です。

メリット

  • 週に3回トレーニングできる
  • 大きい部位を週に2回ずつ均等に刺激できる
  • 筋トレに慣れたら2分割より効果的

デメリット

  • トレーニングの内容次第では疲れて上手く回せない
  • 筋トレ初心者には考えることが増えて少し難しい

4分割

背中と上腕二頭筋、胸と上腕三頭筋肩と腹筋足と腹筋の4分割です。

メリット

  • 大きい筋肉を鍛えながら腹筋も重点的に強化できる
  • 1回あたりの時間が大分少なくできる

デメリット

  • トレーニングできないときのリカバリーが難しい
  • 腹筋を使う頻度が高い

5分割

背中腕と腹筋の5分割です

メリット

  • より細かくトレーニングできる
  • 時間が4分割より早く済む

デメリット

  • 細かくて知識がないと難しい
  • 急な予定ができた時のリカバリーが非常に難しい

6分割

背中腹筋を1か所ずつ鍛えていく方法です。

メリット

  • 特定の部位を狙えるのでボディビル等のボディメイクをメインにする場合は最適
  • いままで上げた分割の中では、最速で終わる

デメリット

  • 細かすぎて初心者にはできない
  • 筋トレが中心の生活じゃないと成り立たない

分割するときのトレーニング種目

全部で6分割まで紹介しましたが、それぞれの部位でやる種目について説明します。

やる種目は1つの部位で1~2種目。

複数の部位をやる場合には多くても5~6種目以内にしてください。

 

回数や負荷は人により異なるので自分で調整してください

 

種目が多すぎると、目的が鍛えることではなく数をこなすことになるので気を付けてください。

ダンベルや自重でもできる種目をメインにしていますが、ジムでやる場合にはマシンやバーベルで置き換えても大丈夫です。

やり方は動画を載せておくので分からない場合は参考にしてください。

背中

  • ワンハンドローイング
  • 懸垂

 

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ

  • ダンベルショルダープレス
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

 

 

  • ハンマーカール
  • フレンチプレス

 

腹筋

  • クランチ
  • レッグレイズ

 

  • ダンベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット

分割で筋トレする場合のサイクル例

休みの日やトレーニングの日については、自分で調整して合うやり方を見つけてください。

2分割の場合

上半身の日

  • ダンベルローイング
  • ダンベルフライ
  • ダンベルショルダープレス

下半身の日

  • ダンベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • クランチもしくはレッグレイズ

 

上半身の日をA、下半身の日をBとします。

以下は1カ月のトレーニングサイクルです。

〇は休みです。

ゆっくりとやりたい場合

1週間目AB
2週間目AB
3週間目AB
4週間目AB

本格的にやりたい場合

1週間目ABAB
2週間目ABAB
3週間目ABAB
4週間目ABAB

3分割の場合

背中と上腕二頭筋の日

  • ダンベルローイング
  • 懸垂
  • ハンマーカール

胸と上腕三頭筋の日

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • フレンチプレス

足と腹筋の日

  • ダンベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • クランチもしくはレッグレイズ

背中と上腕二頭筋をA、胸と上腕三頭筋をB、足と腹筋をCとします。

以下は1カ月のトレーニングサイクルです。

〇は休みの日です

ゆっくりやりたい場合

1週間目ABC
2週間目ABC
3週間目ABC
4週間目ABC

 

本格的にやりたい場合

1週間目ABCABC
2週間目ABCABC
3週間目ABCABC
4週間目ABCABC

4分割の場合

背中と上腕二頭筋の日

  • ダンベルローイング
  • 懸垂
  • ハンマーカール

胸と上腕三頭筋の日

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • フレンチプレス

肩と腹筋の日

  • ダンベルショルダープレス
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • クランチ

足と腹筋の日

  • ダンベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグレイズ

背中と上腕二頭筋をA、胸と上腕三頭筋の日をB、肩と腹筋をC、足と腹筋の日をDとします。

以下は1カ月のトレーニングサイクルです。

〇は休みの日です

1週間目ABCD
2週間目ABCD
3週間目ABCD
4週間目ABCD

5分割の場合

背中の日

  • ダンベルローイング
  • 懸垂

胸の日

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ

肩の日

  • ダンベルショルダープレス
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

足の日

  • ダンベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット

腕と腹筋の日

  • ハンマーカール
  • フレンチプレス
  • クランチ
  • レッグレイズ

背中をA、胸をB、肩をC、足をD、腕と腹筋をEとします。

以下は1カ月のトレーニングサイクルです。

〇は休みの日です

1週間目ABCDE
2週間目ABCDE
3週間目ABCDE
4週間目ABCDE

6分割の場合

背中の日

  • ダンベルローイング
  • 懸垂

胸の日

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ

肩の日

  • ダンベルショルダープレス
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

足の日

  • ダンベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット

腕の日

  • ハンマーカール
  • フレンチプレス

腹筋の日

  • クランチ
  • レッグレイズ

背中をA、胸をB、肩をC、足をD、腕をE、腹筋をFとします。

以下は1カ月のトレーニングサイクルです。

〇は休みの日です

1週間目ABCDEF
2週間目ABCDEF
3週間目ABCDEF
4週間目ABCDEF

筋トレ初心者は2分割がおすすめ

筋トレの分割法は、色々あります。

慣れていくとメニューを追加したり、休みの日を変えたりしてアレンジしてみると良いです。

ここまで長々と説明しましたが、初心者におすすめなのは2分割です。

 

3分割でもいいのですが、慣れていない状態で、週に3回トレーニングをするのは大変です。

最初は、休みを4回。トレーニングするのは2回だけで確実にできるようにしましょう。

 

上半身と下半身の2つなら分かりやすく、週に2回やるだけなので継続しやすいです。

筋トレ初心者の分割方法まとめ

  • 分割法は色々ある。
  • 分割のメリットは時間短縮、疲労軽減、頻度を増やせる
  • 初心者は2分割がおすすめ

 

本日の記事では「時間短縮」筋トレ初心者こそ読みたい分割法の考え方「疲労軽減」についてご紹介しました。

最初は難しく考えないでシンプルにやるのが継続のコツです!

  • この記事を書いた人

エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。筋トレ歴は5年。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはライターとして修業中です。筋トレの悩み相談やライターとしての仕事も受け付けています。

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