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腹筋の下腹部に効くおすすめの筋トレ4種類!ぽっこりお腹を改善

2021-01-06

最近、お腹周りが気になってきた

ぽっこりお腹どうにかならないかな

腹筋の下腹部のトレーニングってどうやるの?」こんな悩みや疑問を持ったことはありますよね?!

 

この記事は下腹部を引き締めたい人に効果的なやり方を紹介する記事です。

お腹周りが気になる人はぜひ読んでください。

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腹筋の下腹部の構造

最初に、腹筋の構造について説明します。みなさんが普段何気なく腹筋と言っている部分ですが、正確には腹直筋です。

腹直筋と書いてふくちょっきんと読みます。

筋トレでは、鍛えたい部位を意識することが大切です。

 

腹筋の下腹部は腹直筋を鍛える必要がありますが、動かし方を理解していないと効率良く鍛えることはできません。

効率良く鍛えるために腹直筋について勉強していきましょう

腹直筋

筋肉には起始停止(きしていし)があります。起始部は筋肉の始まりで、停止部は筋肉が終わるところです。

停止部を起始部に近づけるのが筋肉を動かす基本です。停止部を動かすことは他の部位においても同じです。

では、腹直筋の起始停止についてですが、起始部が恥骨付近。停止部がみぞおち付近です。

 

腹筋上部を鍛えたい場合にはみぞおちをへそに近づければいいです。

しかし、下腹部には刺激が伝わりにくいです。通常のクランチやプランクをやっていても効果は薄いですよね。

へそを胸に近づける種目のほうが下腹部には効果的です。

腹筋下腹部の贅肉が取れない理由

困ってる人
筋トレしてもお腹の脂肪は全然取れないよ!

不満に思う気持ちは分かります。

でも脂肪が落ちない理由は2つあります

  • 筋肉への刺激が足りない
  • 運動してるけど、体脂肪が多い

筋肉への刺激が足りない

構造の部分で説明しましたが、下腹部への刺激は弱いです。

上部へ刺激が逃げているか、下腹部へ上手く伝わっていないことが考えられます。

負荷を逃さず、トレーニングするにはみぞおちをへそに近づけた状態で、へそを胸に寄せるのが大切です。

腹直筋が休まないようにするのがポイントです。

運動はしているが、体脂肪が多い

刺激を上手く与えていても、摂取カロリーが多いと痩せません。

痩せるためには

摂取カロリー < 消費カロリー

消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

 

運動の量を増やすのはなかなか大変。

5km走るのがギリギリの人が、明日は50km走れと言われてもまず走れません

そのため、摂取カロリーを抑えることが大事になります。

運動してるけど痩せないという人はまず、食べているものを意識してみましょう

腹筋下腹部に効く筋トレメニュー

トレーニングをする時には、みぞおちをへそに近づけた状態で、へそを胸に寄せる意識を持ちましょう。

下腹部にも効果がある種目を全部で4つ紹介します。

※回数や負荷は人によって異なります。自分に合うやり方を試してください

リバースクランチ

通常のクランチの逆バージョンです。

普通は頭のほうをへそに近づけますが、へそを胸に近づけます

難易度:☆~☆☆

ニートゥチェスト

上半身を腕で支えながら、足を胸に近づけます。

腕に力を入れすぎないように注意

難易度:☆~☆☆

レッグレイズ

一般的に言う、足上げ腹筋です。

腰痛がある場合には気を付けながら実施してください

難易度:☆☆~☆☆☆(普段運動していない場合には結構きつい)

ハンギングレッグレイズ

レッグレイズのパワーアップバージョンです。

ハンギングレッグレイズは鉄棒や懸垂などのバーにつかまって行う種目で、負荷はかなり強いです。

上に挙げた3つの種目で慣らしてからやることを強く勧めます

難易度:☆☆☆~☆☆☆☆(腹筋下部を普段から鍛えてないと5回程度でも辛いです)

腹筋下腹部を鍛えるときにあると便利なグッズ

おすすめ

ハンギングレッグレイズ以外は道具が無くてもできますし、場所も選びません。

ですが、持っていると便利なグッズがあります。

上手く使えると筋トレが楽しくなるので2つ紹介します。

紹介するものは以下のものです。

  • バランスボール
  • ヨガマット

バランスボール

バランスボールのメリットは名前の通りバランスを取りながら筋トレができることです。

ただ筋トレしてもつまらないと思うことはあります。

でも、夢中になってやると楽しいですよね。

 

そんな時におすすめなのがバランスを取りながら運動できることです。

バランスをとろうとすると、自然に様々な筋肉を意識しなくても使います。

様々な筋肉を使うので筋肉への刺激が満遍なく伝わるので体を引き締めやすくなります

 

お勧めの使い方としては、レッグレイズの時には足に挟んで使う。

ニートゥチェストの時には足でバランスボールを引き寄せて使うことです。

バランスボールを体から離さないという目的ができるので飽きにくくなります

ヨガマット

ニートゥチェストやレッグレイズをやるときにあると便利

ヨガマットを使うメリットは滑りにくくトレーニングに集中しやすくなることです。

床に直接座ってもいいですが、汗で滑ったり、汚れたりしたらトレーニングをやる気にはなりません

トレーニング環境が整っていない人は持っていると良いですね。収納スペースも場所を取りません!

腹筋下腹部の筋トレまとめ

  • へそを胸に近づける種目が下腹部には効果的
  • 下腹部の脂肪を落とすには、食べ物にも気を付けましょう
  • 腰を痛める可能性があるので、様子をみながらやってください
  • バランスボールやヨガマットもあると便利です

この記事では「腹筋の下腹部に効くおすすめの筋トレ4種類!ぽっこりお腹を改善」についてご紹介しました。

下腹部を引き締めるには筋トレとダイエットの面から取り組む必要があります。

どちらかだけでは効果は薄いので両方やるようにしてください!

  • この記事を書いた人

エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。筋トレ歴は5年。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはライターとして修業中です。筋トレの悩み相談やライターとしての仕事も受け付けています。

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