筋トレ

二の腕を確実に太くする筋トレメニュー6選

この記事では

二の腕を鍛えたいなー

二の腕を少しでも太くしたい!」こんな悩みを持った方へ実に二の腕を太くすることができる筋トレメニューを紹介します

太くしたい人はぜひ読んでください!

二の腕の解剖学

筋トレは、鍛えたい部位を意識することが大切です。

早速、二の腕の筋肉について見ていきましょう。まず、二の腕についてですが正式名称は上腕三頭筋と言います。

この上腕三頭筋ですが、3つの筋肉に分かれています。長頭(ちょうとう)外側頭(がいそくとう)、内側頭(ないそくとう)の3つです。

筋肉が付いている部分は肩の後面から肘に付いています。

上腕三頭筋長頭

3つの中では1番大きい筋肉で、時間をかけずに太くしたい場合にはここを鍛えるのがおすすめです。

動かし方

  • 腕を上に挙げて、肘を曲げた状態から伸ばそうとするとき(肩関節の伸展、肘の伸展)

鍛えられる種目

  • ダンベルプルオーバー、スカルクラッシャー、ディップス

上腕三頭筋外側頭

ベンチプレス、腕立て伏せなどでよく使われる筋肉です。

動かし方

  • 肘を伸ばしながら外に押す動作(肩関節の伸展、外典、肘の伸展)

鍛えられる種目

  • ナローベンチプレス、キックバック、ナロープッシュアップ

上腕三頭筋内側頭

3つの中では1番鍛えにくい部分です。鍛えにくいので、時間があるなら鍛えておく程度でも大丈夫です。

動かし方

  • 肘を伸ばしながら、お腹側に寄せる動き(肩関節の伸展、内転、肘の伸展)

特に鍛えられる種目

  • リバースケーブルプレスダウン。(外側頭を鍛える種目でも刺激は入ります。)

二の腕を太くする筋トレメニュー

自重、ダンベル、バーベルの3つでできる物を紹介します。

自重

ナロープッシュアップ

三頭筋に効かせる場合には手幅を狭くするのがポイントです。

ディップス

大胸筋と上腕三頭筋どちらも一緒に鍛えることができます

深さについては動画を見ると分かりますが、極端に深くする必要はないです。

慣れないのに深くしすぎると肩、手首を痛めます

ダンベル

キックバック

壁やベンチ台等を利用して行うと良いです。

ダンベルプルオーバー

僕が上腕三頭筋を鍛えるときにはダンベルプルオーバーが1番のおすすめです。

おすすめの理由としては

  • 顔にダンベルを落とさないように集中してトレーニングする必要がある→力を抜かずにトレーニングができる。
  • 上腕三頭筋長頭に強いストレッチをかけることができる

やり方によって効く部位が変わる難しい種目ですが、上腕三頭筋狙いなら手幅は肩幅程度の広さ。

下す位置はできるだけ深くしてください。

バーベル

ナローベンチプレス

高重量を扱いたい場合にはナローベンチプレス一択です。

大胸筋も鍛えつつ上腕三頭筋も鍛えることができます

スカルクラッシャー

バーベルだとやりづらい人はWバーを使ったスカルクラッシューでも比較的重い重量でトレーニングをすることができます。

ダンベルプルオーバーとやり方はほぼ一緒です。

二の腕を鍛える際の重量、回数設定

重量、回数設定については人によって異なりますが、上腕三頭筋については比較的重めの重量でやると効果があります。(下の動画より。2分ぐらいから説明しています。)

 

重量の目安は80%RM、回数は8回程度だと上腕三頭筋に刺激が入りやすいです。

RMについて分からない方はこちらを読んでください 。

二の腕のストレッチ方法

筋トレ後にはストレッチも忘れずに行いましょう。

手軽にできるものがあったので載せておきます。

二の腕を太くする際にあると便利なもの

自重種目でも太くするのは可能ですが、ダンベルやWバーなどがあるとより重さを細かく調節できるようになります。

僕が持っているもので便利なものを3点紹介します。

ダンベル

プレート着脱式でも大丈夫ですが、アジャスタブルダンベルがあるとすごく便利。

プレート着脱式だと、付け外しに手間がかかりますし、慎重にやっても大きい音が鳴るので深夜とかアパート暮らしだとトレーニングしづらいです。

 

でも、アジャスタブルダンベルだと、すぐに重さを変えることができます。

種類によって重さの幅はバラバラですが、ここで紹介するものは2kg刻みの物です。

値段はとても高価ですが、本格的にやりたい場合は必須です。

インクラインベンチ

これは上腕三頭筋だけに使うものではなく、胸、肩、背中、足を鍛えるときにも使えます。

角度を細かく変えることができるのがポイントです

二の腕を確実に太くする筋トレまとめ

  • 上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つ。
  • 二の腕を太くしたいなら80%RMを目安に行う
  • あまり時間をかけたくないなら、長頭を鍛えましょう

 

本日は「二の腕を確実に太くする筋トレメニュー6選」についてご紹介しました。

この記事で紹介した種目をこつこつとやれば二の腕は必ず太くなります

少しでも腕を太くしたいならすぐにトレーニングしましょう!

  • この記事を書いた人

エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。筋トレ歴は5年。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはライターとして修業中です。筋トレの悩み相談やライターとしての仕事も受け付けています。

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