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筋肥大のために知っておくべきプロテイン!おすすめは2つ

2021-03-07

 

筋トレをしていて、筋肉を大きくするためにプロテインについて知りたい。さらにおすすめのプロテインも知りたい。そんな方の悩みを解消するために筋肉を大きくする(筋肥大)、プロテインの取る量について説明します。

この記事を読むことによってプロテインの取り方、おすすめのプロテインを知ることができます。

筋肥大とは何か

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。

筋肥大とは。トレーニングでより太くたくましく! グリコHPより引用

筋肉は筋繊維からできていますが、この筋繊維に刺激を与えることにより筋肉が太くなるという仕組みです。

ただし、やみくもにトレーニングをしていてもダメで、筋肥大させるためには重量は80%RM、回数は8回程度に設定する必要があります。

RMが分からない方はこちらの記事で読めます。

筋肥大とタンパク質について

筋肥大を狙うには80%RM、8回程度の負荷で行うことが大切ですが、栄養面も大事になってきます。

人間の体はタンパク質、水分、ビタミン、ミネラル等で構成されています。

どの栄養もバランスが重要になりますが、筋トレにおいてはタンパク質を重視する傾向があります。

タンパク質は、体の中のあらゆる場所に存在しています。筋肉、臓器、皮膚、骨、毛髪などの主要成分として存在するほか、体の機能を調整するホルモン、酵素、抗体などの材料でもあります。

人間の体はタンパク質でできている。タンパク質・アミノ酸・ペプチドの関係を解説 森永製菓HPより引用

筋肉を作るのにはタンパク質を取るのが有効です。

運動後のたんぱく質摂取量は、体重1kgあた0.25~0.55g、あるいは20~40gが推奨されている

プロテインの効果的な摂取量とは?DNSHPより引用

激しい運動やスポーツをする場合にはタンパク質を自分の体重×2取るのが望ましいです。

ですが、タンパク質を食事だけで補うのはとても大変です。食事だけで補うのは難しいため、補助としてプロテインを取るとこをおすすめします。

プロテインは日本語でタンパク質です。

プロテインの種類について

食事の補助として活用したいプロテインですが3つの種類があります。

主にプロテインと言うとホエイプロテインを指すことが多いです。

プロテインの種類

  • カゼイン
  • ホエイ
  • ソイ

カゼインプロテイン

牛乳が主成分です。特徴は吸収がゆっくりなことです。

吸収が遅いので運動後などのエネルギー回復を要する場合にはあまり適しませんが、寝る前などにはおすすめです。

ホエイプロテイン

牛乳が主成分です。カゼインとの違いは吸収が早く、スポーツや筋トレ後の栄養補給に適しています

手に入れやすいのも特徴で、スポーツ量販店などにいけば手軽に購入することができます。

さらにホエイプロテインは細かく分けることができて、3つの製法に分かれています。

3つの製法

  • WPC製法
  • WPI製法
  • WPH製法

WPC製法

Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)、濃縮膜処理法とも呼ばれます。
原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法のため乳糖が残りやすくなってしまいます。乳糖不耐症を持つ人にとっては、腹部膨満感やお腹が張ってごろごろする原因となる場合もありますが、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります。
タンパク質含有率が約80%の製品はこの製法で作られていることが多いようです。

WPI製法

Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)、イオン交換法とも呼ばれます。
WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られます。タンパク質含有率も約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法といえます。精製度の高いホエイプロテインを実現するために比較的多くの工数が必要となり、価格は若干高めです。

WPH製法

Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)の略称です。加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態(アミノ酸が十数個から数十個つながった状態)に分離したものです。ホエイ含有率が約95%と高くなり、価格も高めのものが多いです。

ホエイ、カゼイン、ソイってなに?プロテインの種類について グリコHPより引用

タンパク質が多く含まれている方が値段は高いです。

ソイプロテイン

ソイは日本語で大豆のことを指します。特徴としては値段が安いことです。

デメリットは非常に溶けづらく、味に癖があることです。

初めてプロテインを飲む場合にはおすすめしません。

筋肥大におすすめのプロテイン

実際に試した中で飲みやすかったものを2点紹介します。

1位 マイプロテイン

 

安くて量が多いのがポイントです。

味もたくさんの種類があり、自分の好きな味を試しながら試せます。

溶けやすいのもGOOD!

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】  

2位 ゴールドジムプロテイン

 

 

高品質なプロテインが欲しい人におすすめ

味はとてもよく非常に溶けやすいです。

シェイカーに入れて軽く振ればもうすぐに溶けてしまいびっくりします

コストパフォーマンス抜群のホエイプロテイン  

プロテインを飲むときにおすすめのシェイカー

プロテインを入れて飲むのにシェイカーがあると非常に便利ですが、シェイカーは口が広いものがおすすめです。

理由としては飲みやすい、洗いやすいからです。

プロテインはちゃんと洗わないとにおいが残ってしまうので洗いやすいのがとても大切です。

そんなポイントを抑えたものがこちらです。

 値段も安く持ち運びしやすいのでどれにしようか迷っている場合にはぜひ試してください。

筋肥大とプロテインについてのまとめ

筋肉を大きくさせるためにはタンパク質が大事ということは理解できたかと思います。

ですが、タンパク質を食事だけで補うのは難しいのでプロテインを積極的に活用すると良いです。

飲む目安は体重×2を目標にして筋肥大を狙っていきましょう!

  • この記事を書いた人

エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。筋トレ歴は5年。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはライターとして修業中です。筋トレの悩み相談やライターとしての仕事も受け付けています。

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