筋トレ 考え方

筋トレが続かない時に試してほしい理由と対処法6選

筋トレをしているけどきついし、面白くない。全然体が変わらないと悩んでいる人に向けて続かない理由と対処法について解説します。

この記事を読めば、あなたがどうして筋トレが続かないのか、続けるきっかけを掴むことができます。

モチベーションを保つための記事も書いています。参考にどうぞ

筋トレが続かない人が知るべき筋肉の特徴

筋肉の特徴として3つの原理があります。

この特徴を理解するのとしないのでは、トレーニングの効果に大きな違いがありますのでぜひ理解してほしいです。

3つの原理

  • 過負荷の原理
  • 特異性の原理
  • 可逆性の原理

筋トレにおける3つの原理

3つのトレーニングの原理

  1. 「過負荷の原理」
    ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。
  2. 「特異性の原理」
    運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。
  3. 「可逆性の原理」
    せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。

厚生労働省より引用

過負荷の原理

筋肉にできるだけ負荷をかけないとダメです。

負荷をかける目安は重量は60%~以上で回数は12回以下が目安となります。

個人によって目安は異なりますので、各自で調整しながらトレーニングする必要があります。

この原理では前回と同じ負荷では効果がないことが分かります。

特異性の原理

この原理は、目的に合ったトレーニングをしないと効果が薄くなってしまうことを指しています。

ベンチプレスが強くなっても、必ずスクワットも強くなるわけではありません。

目的を持ったトレーニングをすることが成りたい体への近道です。

可逆性の原理

せっかくトレーニングをしていても、サボってばかりいてはダメということです。

計画的な休養は良いことですが、ただやりたくないから休むは良くありません。

筋肉は1日サボると、元に戻すのに3日かかります。3日休むと1週間。1カ月サボると3カ月も元に戻す期間が必要になります。

元に戻すのが大変になるため継続的なトレーニングが必要です。

筋トレが続かない理由

筋トレが続かない理由は人それぞれですが、いくつか挙げていきます。

続かない理由

  • つまらない
  • きつい
  • 忙しい
  • やる環境がない
  • めんどくさい

いくつか挙げてみましたが、当てはまるものがあるのではないでしょうか。

これらの共通点は全部自分自身が起点となっているものです。

 

ここで、気を付けてほしいのは根性論で片付けて欲しくない所です。

時には根性も必要ですが、趣味でやっている場合には苦痛が伴うと続かない原因になります。

なぜ上手くいかないかを一つ一つ確かめながら試行錯誤して、取り組むのが大切です。

筋トレが続かないときの対処法 その1

1つ目は筋トレの種目を変えることです。

筋トレ種目を変える

普段やっている種目だと筋肉が刺激に慣れてしまうので違った種目をやるのがおすすめです。

例 普段はベンチプレス→ 変更後ダンベルベンチプレス

種目を変えると扱える重量が変わりますし、新しい発見もあります。

メリットとしては、いつもとは違う気持ちでトレーニングできることです。

筋トレが続かないときの対処法 その2

2つ目は重量、回数を変えてみる方法です。

極端に重くしたり、回数を増やすというよりはいつもより気持ち重めでやる感じです。

重量、回数を変える

種目は変えたくない、あるいは変えられないという場合に試してみると良いです。

例 アームカール12kg10回→アームカール16kg6回

重量や回数を決める場合にはRMを基準にすると良いです。 RMについて分からない方はこちらを読んでみてください

筋トレが続かないときの対処法 その3

3つ目は、筋トレをやる日を逆に増やしてみましょう。

負荷が足りなくてつまらないということもたまにあります。

分割法を活用する

筋トレの頻度を変えてみることが目的です。

全身法でやっている人が対象ですが、1日に全身をやるのではなく、1週間単位でやる部位を分ける方法です。

メリット

  • 1回あたりの時間が短縮できる
  • 特定の部位が強化しやすい

詳しく知りたい人はこちら

筋トレが続かないときの対処法 その4

仕事の疲れや、急な予定でトレーニングができない場合にはいっそ休む。

疲れというと肉体的な疲れが思い浮かびますが、精神的な疲れもあります。

体は疲れてないのに、なんかダメだと思ったら試してみましょう。

筋トレを休む

筋トレを継続しているとできない日があると不安になることがあります。

そんなときは前向きな気持ちで休みましょう!。1週間休んだ程度なら意外と筋肉や重量は落ちません。

 

むしろ、扱える重量が増えたり、体の調子が良いこともあったりします。

スクワットやデッドリフトなどのコンパウンド種目だと効果が分かりやすいです。

筋トレが続かないときの対処法 その5

重量や回数、種目を変えてみたけどまた上手くいかなくなってしまった場合に試してほしい方法です。

自重しかできない、マシンやダンベル等が空いてなくて仕方なくやる場合にやってみてください。

フォームを変える

重量や回数は変えないけど手幅、足幅を変えることでもいつもと違った刺激があります。

例 ワイドスクワット→ナロースクワットにする

やりづらいかったりやりやすいなど、自分の癖に気づくきっかけにもなるのでぜひ試してみてください

筋トレが続かないときの対処法 その6

勉強や仕事などでも環境を変えると上手くいくことはあると思います。筋トレでも同様です。

筋トレをする環境を変える

自宅でしかできない場合には、違う部屋でやる 。自宅でやっていて、ジムにも行けるならジムでもやる。

現在ジムに通っているなら、他のジムに通う。

気持ちによっても筋トレの質や量は変わります

どうしても行き詰まってしまった場合に試しましょう。

筋トレが続かないときの対処法まとめ

筋肉には、過負荷の原理、特異性の原理、可逆性の原理があります。これらの特徴はいつもと違う刺激で、目的を持ち、継続してトレーニングをすることが大事だということです。

何も知らないで、トレーニングをしていると行き詰まってしまうのは当たり前です。

難しくても、ちょっとずつ覚えていくと筋トレの知識は深まっていきます。

この記事であなたが、筋トレを続けるきっかけになれば幸いです。

  • この記事を書いた人

エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。筋トレ歴は5年。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはライターとして修業中です。筋トレの悩み相談やライターとしての仕事も受け付けています。

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