筋トレ 考え方

筋トレの効果を上げるならプログラムを上手く活用せよ!

2020-09-19

この記事では筋トレを本格的にやってるけど、効果が出ない人向けの記事です。

トレーニングプログラムの活用について紹介します。

上手く取り入れると結果が付いてきますし、自信につながります

 

※この記事ではRMの考え方を理解している前提で、記事を書いています。

RMって何?よくわからない方という方はRMの記事を読んでからこの記事を読むことを強くおすすめします。 怪我の予防、自分の筋力を正確に把握できるメリットがあります。

筋トレの効果を上げるなら知っておきたいRMについて!RMって何?

こんな方におすすめ

  • 筋トレを真面目にやっているけど効果があまりない人
  • 1段階レベルアップしたい人
  • よく怪我をしがちな人
  • 自己流で筋トレをやっているひと

最初に、トレーニングプログラムを活用するメリット、デメリットの紹介です。

 

筋トレにプログラムを活用するメリット

・計画性がある

・やりきれば筋力強化になる

・休みの期間が設けられている

 

この中で一番大事なのはトレーニングプログラムの中にはだいたい疲労回復の時期が設けられていることです。

 

トレーニングをしていると強度を下げることに抵抗がある人が多いと思います。

強度を下げると筋力低下に繋がりやすくなるためです。

 

しかし、プログラムの中では強度を意図的に下げることも含まれているため安心して取り組むことができます。

 

筋トレにプログラムを活用するデメリット

・きつい時期がある

・計画通りにやらないと上手くいかないことがある

・急な予定に対応しにくい

 

主なデメリットとしては、段階を経て強度を上げていくのできつい時期があるのは仕方がないです。

むしろ、急な予定ができてしまったときに対応しづらいことのほうがデメリットです。

 

ですが、何も考えずにやるよりは遥かに効率がいいので活用しましょう

 

筋トレプログラムの紹介

では、実際にどのようなトレーニングプログラムがあるかを3つ紹介します。

BIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)を伸ばすのに使われることが多いです。

 

初心者、中級者の判定についてはこちらのサイトで確認できます。

下の画像は男性のスクワットでの基準表です。

 

 

5×5プログラム

初心者の方におすすめのプログラムです。

回数を5回、5セット行います。

ただし、セットごとに重量を増やしていくのが特徴です。

 

5×5について解説しているサイトがあるので引用します。

 

5×5ルーティンは5レップ5セットの練習を重量に変化をつけながら比較的高頻度(各種目週2〜4回程度)で行い、1〜2ヶ月程でピークを作るトレーニング方法で、海外では勿論国内でも最近は一般的に行われているトレーニングプログラムの一つです。

 

 

 

上の画像はスクワットがMAX100kgの人のスクワットでの実践例です。

初日の1セット目は55kgで5回、2セット目は60kgで5回という形で行います。

 

スモロフプログラム

ロシア人のスモロフさんという人が考えたプログラムです。

週に複数回トレーニングするのが前提です。

初心者には向かないです。

 

ものすごいきついです。

 

 

詳しい重量設定が乗っているサイトがあるので引用します。

 

このプログラムは最初は楽ですが、DAY15あたりから辛くなってきます。

実際にやるときにはBIG3のうちのどれか1つだけをメインにする

補助種目はやっても1つだけにしたほうが良いです。

 

僕はトレーニング頻度の関係でBIG3よバーベルショルダープレスをそれぞれこのプログラムで週に1回ずつやっていますが凄く辛いです。

 

1. 2週間の導入ミクロサイクル

DAY%1RM/Reps/Sets
Day 165%/8reps/3sets, 70%/5reps/1set, 75%/2reps/2sets, 80%/1rep/1set
Day 265%/8reps/3sets, 70%/5reps/1set, 75%/2reps/2sets, 80%/1rep/1set
Day 370%/5reps/4sets, 75%/3reps/1set, 80%/2reps/2sets, 90%/1rep/1set
Day 4OFF
Day 5OFF
Day 6OFF
Day 7OFF
Day 880%/5reps/1set
Day 9OFF
Day 1082.5%/5reps/1set
Day 11OFF
Day 1285%/5reps/1set
Day 13OFF
Day 14OFF

※65%/8reps/3setsというのは、ギリギリ1回挙げられる重量の65%で8回3セットを行うということ。

ギリギリ1回挙げられる重量は多めに見積もらず、体調の悪い時でも確実に挙げられる重量として計算すること。

※導入ミクロサイクルの間はスクワット終了後、ランジやジャンプスクワットなどを軽めに行うこと。

 

2. 4週間の基礎メゾサイクル

DAY%1RM/Reps/Sets
Day 1570%/9reps/4sets
Day 16OFF
Day 1775%/7reps/5sets
Day 18OFF
Day 1980%/5reps/7sets
Day 2085%/3reps/10sets
Day 21OFF
Day 2270%+20lbs/9reps/4sets
Day 23OFF
Day 2475%+20lbs/7reps/5sets
Day 25OFF
Day 2680%+20lbs/5reps/7sets
Day 2785%+20lbs/3reps/10sets
Day 28OFF
Day 2970%+30lbs/9reps/4sets
Day 30OFF
Day 3175%+30lbs/7reps/5sets
Day 32OFF
Day 3380%+30lbs/5reps/7sets
Day 3485%+30lbs/3reps/10sets
Day 35OFF
Day 36OFF
Day 37OFF
Day 38OFF
Day 39OFF
Day 40MAXに挑戦
Day 41MAXに挑戦
Day 42OFF

※トレーニング量の多い基礎サイクル。サイクル最後の週に2日間のMAX挑戦日を設ける。
※ここで得られたMAXの重量を、次からのサイクルで使用すること。
※下半身に影響するスクワット以外のエクササイズ(デッドリフト、レッグプレスなど)は行わないこと。

3. 2週間の移行サイクル

Day 43からDay 56までの2週間は移行サイクルとして、軽めの重量で爆発的な動作によるスクワットを行うこと。

特にセット数やレップス数、トレーニング頻度の指定はないが、最大でもMAXの60%までの重量とし、スピードを重視した動きとする。

ボックス・スクワットやバンド/チェーンスクワットなども行うこと。回復を重視する期間なので、疲労困憊するまでは行わないよう注意する。

 

4. 4週間の筋力強化メゾサイクル

移行サイクルで身体を休めた後は、Day40~Day41で得られた新しいMAXを元に、強度の高い筋力強化期間を実施する。

この期間中も下半身に影響するエクササイズ(デッドリフト、レッグプレスなど)は行わないこと。

DAY%1RM/Reps/Sets
Day 5765%/3reps/1set, 75%/4reps/1set, 85%/4reps/3sets, 85%/5reps
Day 58OFF
Day 5960%/3reps/1set, 70%/3reps/1set, 80%/4reps/1set, 90%/3reps/1set, 85%/5reps/2sets
Day 60OFF
Day 61OFF
Day 6265%/4reps/1set, 70%/4reps/1set, 80%/4reps/5sets
Day 63OFF
Day 6460%/4reps/1set, 70%/4reps/1set, 80%/4reps/1set, 90%/3reps/1set, 90%/4reps/2sets
Day 65OFF
Day 6665%/3reps/1set, 75%/3reps/1set, 85%/3reps/1set, 90%/3reps/3sets, 95%/3reps/1set
Day 67OFF
Day 68OFF
Day 6965%/3reps/1set, 75%/3reps/1set, 85%/4reps/1set, 90%/5reps/4sets
Day 70OFF
Day 7160%/3reps/1set, 70%/3reps/1set, 80%/3reps/1set, 90%/5reps/5sets
Day 72OFF
Day 7360%/3reps/1set, 70%/3reps/1set, 80%/3reps/1set, 95%/3reps/2sets
Day 74OFF
Day 75OFF
Day 7665%/3reps/1set, 75%/3reps/1set, 85%/3reps/1set, 95%/3reps/4sets
Day 77OFF
Day 7870%/3reps/1set, 80%/4reps/1set, 90%/5reps/5sets
Day 79OFF
Day 8070%/3reps/1set, 80%/3reps/1set, 95%/3reps/4sets
Day 81OFF
Day 82OFF
Day 8375%/3reps/1set, 90%/4reps/1set, 80%/4reps/3sets
Day 84OFF

 

5. 1週間の回復促進サイクル

最後の一週間は回復を促進させ、ラストの日にMAXを測定する。

DAY%1RM/Reps/Sets
Day 8570%/3reps/1set, 80%/3reps/1set, 90%/5reps/2sets, 95%/4reps/3sets
Day 86OFF
Day 8775%/4reps/1set, 85%/4reps/4sets
Day 88OFF
Day 89OFF
Day 90OFF
Day 91MAXに挑戦

 

5/3/1プログラム

スモロフプログラムよりはシンプルです。

1サイクルが4週間で構成されているのが特徴です。

初心者向けではありません

MAX=100%RMではなく、90%RMを基準にして行います。

ややこしいですが、90%をMAXとして考えます。

 

こちらもやり方が載っていたので引用します。

 

5/3/1プログラムの例

1週目:65%/5, 75%/5, 85%/5
2週目:70%/3, 80%/3, 90%/3
3週目:75%/5, 85%/3, 95%/1
4週目:40%/5, 50%/5, 60%/5

5/3/1法においては、メインセットはすべて重量を増やしつつ行い、トータルで3セットを行う。1週目は5回3セット。2週目は3回3セット、そして3週目は5回→3回→1回となり、4週目は「デロード」として軽い重量で5回3セットを行う。

エクササイズはBIG3の他に、ミリタリープレスも行う。この4エクササイズを「コアリフト」とし、さらに追加でチンニングやディップスなども入れていく。

5週目からはベンチプレスとミリタリープレスは5ポンド(日本なら2.5kg)、スクワットとデッドは10ポンド(日本なら5kg)を当初の1RMに追加して計算する。これを継続することで、4週間につき2.5kg~5kgの向上が確実に期待できるとされている。

 

 

他にもトレーニングプログラムはたくさんありますが、どれが正しいというものではありません。

色々試しながら自分に合ったものを見つけましょう!

 

筋トレプログラムのまとめ

・トレーニングプログラムは計画性がある

・余計な怪我を防ぐためにプログラムを活用すべき

・急な予定によってできないときもあるが、多少の変更は可

 

いかがでしたか?

この記事では「筋トレの効果を上げるならプログラムを上手く活用せよ!」についてご紹介しました。

BIG3を伸ばしたいけどどうしたらいいかわからない方はぜひ活用してみてください!

 

  • この記事を書いた人

エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。筋トレ歴は5年。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはライターとして修業中です。筋トレの悩み相談やライターとしての仕事も受け付けています。

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