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筋トレの効果を上げるならトレーニングプログラムを上手く活用せよ!

2020-09-19

この記事では筋トレを本格的にやってるけど、効果が出ない人向けの記事です。

トレーニングプログラムの活用について紹介します。

上手く取り入れると結果が付いてきますし、自信につながります

 

※この記事ではRMの考え方を理解している前提で、記事を書いています。

RMって何?よくわからない方という方はRMの記事を読んでからこの記事を読むことを強くおすすめします。 怪我の予防、自分の筋力を正確に把握できるメリットがあります。

筋トレの効果をもっとパワーアップさせる方法!初心者から中級者向け

 

こんな方におすすめ

  • 筋トレを真面目にやっているけど効果があまりない人
  • 1段階レベルアップしたい人
  • よく怪我をしがちな人
  • 自己流で筋トレをやっているひと

最初に、トレーニングプログラムを活用するメリット、デメリットの紹介です。

 

メリット

・計画性がある

・やりきれば筋力強化になる

・休みの期間が設けられている

 

この中で一番大事なのはトレーニングプログラムの中にはだいたい疲労回復の時期が設けられていることです。

 

トレーニングをしていると強度を下げることに抵抗がある人が多いと思います。

強度を下げると筋力低下に繋がりやすくなるためです。

 

しかし、プログラムの中では強度を意図的に下げることも含まれているため安心して取り組むことができます。

 

デメリット

・きつい時期がある

・計画通りにやらないと上手くいかないことがある

・急な予定に対応しにくい

 

主なデメリットとしては、段階を経て強度を上げていくのできつい時期があるのは仕方がないです。

むしろ、急な予定ができてしまったときに対応しづらいことのほうがデメリットです。

 

ですが、何も考えずにやるよりは遥かに効率がいいので活用しましょう

 

プログラムの紹介

では、実際にどのようなトレーニングプログラムがあるかを3つ紹介します。

BIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)を伸ばすのに使われることが多いです。

 

初心者、中級者の判定についてはこちらのサイトで確認できます。

下の画像は男性のスクワットでの基準表です。

 

 

5×5プログラム

初心者の方におすすめのプログラムです。

回数を5回、5セット行います。

ただし、セットごとに重量を増やしていくのが特徴です。

 

5×5について解説しているサイトがあるので引用します。

 

5×5ルーティンは5レップ5セットの練習を重量に変化をつけながら比較的高頻度(各種目週2〜4回程度)で行い、1〜2ヶ月程でピークを作るトレーニング方法で、海外では勿論国内でも最近は一般的に行われているトレーニングプログラムの一つです。

 

 

 

上の画像はスクワットがMAX100kgの人のスクワットでの実践例です。

初日の1セット目は55kgで5回、2セット目は60kgで5回という形で行います。

 

スモロフプログラム

ロシア人のスモロフさんという人が考えたプログラムです。

週に複数回トレーニングするのが前提です。

初心者にはあまり向かないです。

 

 

詳しい重量設定が乗っているサイトがあるので引用します。

 

このプログラムは最初は楽ですが、DAY15あたりから辛くなってきます。

実際にやるときにはBIG3のうちのどれか1つだけをメインにする

補助種目はやっても1つだけにしたほうが良いです。

 

僕はトレーニング頻度の関係でBIG3よバーベルショルダープレスをそれぞれこのプログラムで週に1回ずつやっていますが凄く辛いです。

 

1. 2週間の導入ミクロサイクル

DAY %1RM/Reps/Sets
Day 1 65%/8reps/3sets, 70%/5reps/1set, 75%/2reps/2sets, 80%/1rep/1set
Day 2 65%/8reps/3sets, 70%/5reps/1set, 75%/2reps/2sets, 80%/1rep/1set
Day 3 70%/5reps/4sets, 75%/3reps/1set, 80%/2reps/2sets, 90%/1rep/1set
Day 4 OFF
Day 5 OFF
Day 6 OFF
Day 7 OFF
Day 8 80%/5reps/1set
Day 9 OFF
Day 10 82.5%/5reps/1set
Day 11 OFF
Day 12 85%/5reps/1set
Day 13 OFF
Day 14 OFF

※65%/8reps/3setsというのは、ギリギリ1回挙げられる重量の65%で8回3セットを行うということ。

ギリギリ1回挙げられる重量は多めに見積もらず、体調の悪い時でも確実に挙げられる重量として計算すること。

※導入ミクロサイクルの間はスクワット終了後、ランジやジャンプスクワットなどを軽めに行うこと。

 

2. 4週間の基礎メゾサイクル

DAY %1RM/Reps/Sets
Day 15 70%/9reps/4sets
Day 16 OFF
Day 17 75%/7reps/5sets
Day 18 OFF
Day 19 80%/5reps/7sets
Day 20 85%/3reps/10sets
Day 21 OFF
Day 22 70%+20lbs/9reps/4sets
Day 23 OFF
Day 24 75%+20lbs/7reps/5sets
Day 25 OFF
Day 26 80%+20lbs/5reps/7sets
Day 27 85%+20lbs/3reps/10sets
Day 28 OFF
Day 29 70%+30lbs/9reps/4sets
Day 30 OFF
Day 31 75%+30lbs/7reps/5sets
Day 32 OFF
Day 33 80%+30lbs/5reps/7sets
Day 34 85%+30lbs/3reps/10sets
Day 35 OFF
Day 36 OFF
Day 37 OFF
Day 38 OFF
Day 39 OFF
Day 40 MAXに挑戦
Day 41 MAXに挑戦
Day 42 OFF

※トレーニング量の多い基礎サイクル。サイクル最後の週に2日間のMAX挑戦日を設ける。
※ここで得られたMAXの重量を、次からのサイクルで使用すること。
※下半身に影響するスクワット以外のエクササイズ(デッドリフト、レッグプレスなど)は行わないこと。

3. 2週間の移行サイクル

Day 43からDay 56までの2週間は移行サイクルとして、軽めの重量で爆発的な動作によるスクワットを行うこと。

特にセット数やレップス数、トレーニング頻度の指定はないが、最大でもMAXの60%までの重量とし、スピードを重視した動きとする。

ボックス・スクワットやバンド/チェーンスクワットなども行うこと。回復を重視する期間なので、疲労困憊するまでは行わないよう注意する。

 

4. 4週間の筋力強化メゾサイクル

移行サイクルで身体を休めた後は、Day40~Day41で得られた新しいMAXを元に、強度の高い筋力強化期間を実施する。

この期間中も下半身に影響するエクササイズ(デッドリフト、レッグプレスなど)は行わないこと。

DAY %1RM/Reps/Sets
Day 57 65%/3reps/1set, 75%/4reps/1set, 85%/4reps/3sets, 85%/5reps
Day 58 OFF
Day 59 60%/3reps/1set, 70%/3reps/1set, 80%/4reps/1set, 90%/3reps/1set, 85%/5reps/2sets
Day 60 OFF
Day 61 OFF
Day 62 65%/4reps/1set, 70%/4reps/1set, 80%/4reps/5sets
Day 63 OFF
Day 64 60%/4reps/1set, 70%/4reps/1set, 80%/4reps/1set, 90%/3reps/1set, 90%/4reps/2sets
Day 65 OFF
Day 66 65%/3reps/1set, 75%/3reps/1set, 85%/3reps/1set, 90%/3reps/3sets, 95%/3reps/1set
Day 67 OFF
Day 68 OFF
Day 69 65%/3reps/1set, 75%/3reps/1set, 85%/4reps/1set, 90%/5reps/4sets
Day 70 OFF
Day 71 60%/3reps/1set, 70%/3reps/1set, 80%/3reps/1set, 90%/5reps/5sets
Day 72 OFF
Day 73 60%/3reps/1set, 70%/3reps/1set, 80%/3reps/1set, 95%/3reps/2sets
Day 74 OFF
Day 75 OFF
Day 76 65%/3reps/1set, 75%/3reps/1set, 85%/3reps/1set, 95%/3reps/4sets
Day 77 OFF
Day 78 70%/3reps/1set, 80%/4reps/1set, 90%/5reps/5sets
Day 79 OFF
Day 80 70%/3reps/1set, 80%/3reps/1set, 95%/3reps/4sets
Day 81 OFF
Day 82 OFF
Day 83 75%/3reps/1set, 90%/4reps/1set, 80%/4reps/3sets
Day 84 OFF

 

5. 1週間の回復促進サイクル

最後の一週間は回復を促進させ、ラストの日にMAXを測定する。

DAY %1RM/Reps/Sets
Day 85 70%/3reps/1set, 80%/3reps/1set, 90%/5reps/2sets, 95%/4reps/3sets
Day 86 OFF
Day 87 75%/4reps/1set, 85%/4reps/4sets
Day 88 OFF
Day 89 OFF
Day 90 OFF
Day 91 MAXに挑戦

 

5/3/1プログラム

スモロフプログラムよりはシンプルです。

1サイクルが4週間で構成されているのが特徴です。

初心者向けではありません

 

こちらもやり方が載っていたので引用します。

 

5/3/1プログラムの例

1週目:65%/5, 75%/5, 85%/5
2週目:70%/3, 80%/3, 90%/3
3週目:75%/5, 85%/3, 95%/1
4週目:40%/5, 50%/5, 60%/5

5/3/1法においては、メインセットはすべて重量を増やしつつ行い、トータルで3セットを行う。1週目は5回3セット。2週目は3回3セット、そして3週目は5回→3回→1回となり、4週目は「デロード」として軽い重量で5回3セットを行う。

エクササイズはBIG3の他に、ミリタリープレスも行う。この4エクササイズを「コアリフト」とし、さらに追加でチンニングやディップスなども入れていく。

5週目からはベンチプレスとミリタリープレスは5ポンド(日本なら2.5kg)、スクワットとデッドは10ポンド(日本なら5kg)を当初の1RMに追加して計算する。これを継続することで、4週間につき2.5kg~5kgの向上が確実に期待できるとされている。

 

 

他にもトレーニングプログラムはたくさんありますが、どれが正しいというものではありません。

色々試しながら自分に合ったものを見つけましょう!

 

まとめ

・トレーニングプログラムは計画性がある

・余計な怪我を防ぐためにプログラムを活用すべき

・急な予定によってできないときもあるが、多少の変更は可

 

いかがでしたか?

この記事では「筋トレの効果を上げるならトレーニングプログラムを上手く活用せよ!」についてご紹介しました。

BIG3を伸ばしたいけどどうしたらいいかわからない方はぜひ活用してみてください!

 

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エスティー

趣味は筋トレで、とにかく筋トレばっかりやっています。ブログでも筋トレの知識を活かしたいと思い記事を書いています。他にはゲームや野球が好きです。東北地方に住んでいます。

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